健康主題館／藍莓 天然抗氧化劑

蓝莓富含花青素，是天然的抗氧化剂。图／123RF

蓝莓是极品养生水果，可以延年益寿。研究发现，蓝莓含有花青素，属于天然的抗氧化剂，是对抗心血管疾病、糖尿病、阿兹海默症等疾病的好帮手。

现代人追求健康饮食，食材热量多寡是选择的一大考量，马偕医院营养医学中心副主任蔡一贤说，100公克的蓝莓约含15克碳水化合物，热量60大卡左右，富含维生素跟矿物质，而不同制程和储存环境，都会影响维生素或花青素含量。

蓝色、紫色的蔬果都富含花青素，不只蓝莓，黑莓、覆盆子、樱桃、桑椹、枸杞、苹果、无花果、李子、紫葡萄、石榴、茄子、紫花椰菜、紫地瓜、紫胡萝卜等也都是花青素来源，属于天然抗氧化剂。蔡一贤指出，经常摄取这些蔬果，对于心血管疾病、糖尿病、肥胖、代谢症候群、阿兹海默症等神经退化性疾病的保健都有帮助。

蓝莓怕高温，如果放在室温下，花青素会随温度递减，如果放在冷冻库里，花青素的保存会比较好，不过一旦蓝莓破损，则会流失更多花青素。

冷冻蓝莓 与海鲜或生肉隔绝

蔡一贤说，若是将蓝莓放在冷冻库里保存，一定要非常注意包装及储藏环境，建议使用保鲜盒等容器贮存于零下18°C，并与海鲜或生肉隔绝，避免这些食物交互污染，吃下肚可能会拉肚子。

有些民众会将冷冻的食品放到冷藏解冻，蔡一贤强调，要将食物放在最高层，否则解冻的肉汁如果滴到，就可能污染水果，建议由高到低放置顺序为水果、生菜沙拉、肉类、海鲜等，还要保持良好通风，存放也不要超过6成满。

蓝莓果酱 摄取时注意含糖量

蓝莓可以制成果干、果酱等不同食品，但额外摄取的糖分和热量可要注意了。蔡一贤认为，蓝莓制成果干，经过加热可能会流失部分营养素，虽然从卫生安全角度，可以保存较久，但花青素可能减少；做成果酱的话，每家品牌的蓝莓果酱不太一样，甚至可能有添加剂、增稠剂等，若是「适量」涂抹果酱都还好，但要注意糖的含量。

蔡一贤也很喜欢吃蓝莓，建议早上可以泡燕麦，用热水稍微泡开后，加优格或鲜奶，并撒上蓝莓、腰果、红莓、黄豆、南瓜子等，民众不用局限在「无糖优格」，早餐也许甜一点点，不过可以摄取到不同的物质及营养。

「多样性的水果加起来，抗氧化性比单吃同一种来得高。」蔡一贤强调，饮食应该要均衡，成人每日应摄取2份水果，可以将份量换算成2个拳头大小，建议可以选择不同水果搭配，不要「觉得哪种好，就只吃哪种」。