忙碌也能健身！高效率課表3天練全身，讓你不怕穿無袖

忙碌的工作和繁忙的生活节奏常常让我们感到疲惫，心里想着要去运动，但似乎又很难空出时间去健身房锻炼，力不从心。今天睿然教练为大家准备了一套高效率的三天全身训练课表，让你在有限的时间内也能有效锻炼各部位的肌群!

图/IG @euddeume_,canva

Day 1 训练：胸部、肩部与三头肌

杠铃胸推

主要针对胸肌，是打造厚实胸部的基础动作，选择合适重量的杠铃，躺在卧推椅上，双手握距比肩宽，将杠铃推起，然后缓慢下降。

杠铃肩推

针对肩部的经典动作，有助于增强肩部的力量和稳定性，站立或坐着，双手握住杠铃，从肩膀高度推起至手臂伸直。

哑铃侧平举

能有效锻炼肩部侧面的肌肉群，双手握住哑铃，从两侧擡起至与肩同高，然后缓慢放下。

三头下拉

此动作专注于三头肌，能塑造手臂后侧线条，使用滑轮机进行，将绳索下压至完全伸展。

Day 2 训练：背部与二头肌

滑轮下拉

强化背部的基本动作，特别是上背部和阔背肌，使用滑轮机，双手握住上方的握柄，拉下至下巴位置，然后缓慢放回。

窄握滑轮下拉

与滑轮下拉相似，但双手握距较窄，更多地刺激下背部和肱二头肌。

水平划船

这个动作主要训练中背部，使用滑轮机进行，坐着拉动手柄，将肩胛骨收拢，然后放松。

二头弯举

针对二头肌的经典训练动作，站立或坐着，双手持哑铃或杠铃，将重量从大腿处弯举至肩膀高度。

Day 3 训练：腿部与臀部

杠铃深蹲

全身性的基础动作，主要针对腿部和臀部，双脚与肩同宽站立，肩膀上方承受杠铃，缓慢蹲下至大腿与地面平行，然后站起。

分腿蹲

增加腿部和臀部的稳定性和力量，站立一脚向前，另一脚向后，进行单腿的蹲起动作。

罗马尼亚硬举

有效锻炼腿后侧肌群和臀部，双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，从腰部前倾，保持背部平直，然后站起。

睿然教练也提到，在做动作设计的安排时都主要针对目标肌群去做训练，无论是使用杠铃、哑铃或是器械，能确实给目标肌肉确实的刺激、注意姿势有无正确、并且根据自身能力选择合适的重量，才是最重要的，祝大家都能拥有健康自信的体态；还想了解更多相关内容吗，赶快订阅关注女子漾吧!