內行人運動完都看「最大心率」，各年齡層最大心率一次揭，專家教你「這樣算」最準！

透过有氧运动或心肺运动，提升最大心率，可帮助改善体能、增加肌肉张力与改善整体身心健康。 图／freepik

内行人跑步都看「最大心率」？ 专家揭各年龄层达标数值

采取跑步时的「心率高低」，与运动后的训练效果息息相关？据了解，心率的高低可以衡量个人在运动过程中的锻炼程度；而透过追踪心率，也有助于人们在最大限度下实现减重或健身目标。更有研究指出，透过有氧运动或心肺运动，提升最大心率，可帮助改善体能、增加肌肉张力与改善整体身心健康。

根据美国心脏协会（AHA）刊载指南指出，心率越高表明体力活动水平越高，而个人在跑步或其他形式运动中，理想的心率取决于年龄、当前活动量、健身计划或个人的就医状况或病使等等。根据美国心脏协会的建议，建议民众在运动时目标达到最大心率的50-85%。最大心率约为「每分钟220次(bpm)-个人年龄」，例如若现年20岁者，最大心率约为220-20=200 bpm。

美国心脏协会表示，开始采取锻炼后，个人应该瞄准目标心率范围的下限（最大心率的50%），随着时间推移逐渐提高（最大心率的85%）。平均而言，美国心脏协会建议，各年龄层可透过以下指标设定目标心率：

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静息心率越低「心脏越强」？ 持续性高强度跑步反而有害？

至于跑步如何影响心率？《Frontiers in Cardiovascular Medicine》于2018年刊载的研究指出，人们确实可以透过定期锻炼改善心脏健康，并降低「静息心率」（指在清醒不活动的状态下，每分钟心跳次数）。研究指出，跑步运动与静息心率之间存在密切关系，常规进行有氧运动如跑步，可以提高心脏和身体循环系统的效率，而使静息心率降低。

研究表明，进行跑步运动时，心脏需要加速跳动，以提供身体所需的血液和氧气。长期下来，心脏的肌肉会变得强韧，并在每次跳动时输出更多的血液。这意味着在静息状态下，心脏可以用更低的速度跳动，同时仍能提供身体所需的血液和氧气，因此静息心率会降低。

静息心率被视为健康和运动能力的指标之一。一般而言，运动员的静息心率较低，因为其心脏效率更高；且低静息心率通常表示心血管健康状况良好。不过，研究也强调，持续性地高强度跑步运动（如马拉松竞技），反而可能有害心脏健康，因此在进行有氧运动时，仍建议视自身的体能状态调整训练菜单。

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心率过高可能伤害心血管？ 出现「3大迹象」代表训练过度

尽管提高跑步运动时的心率，以及降低静息心率视锻炼的潜在目标，但过高的心率可能对人体有害。《Journal of Clinical Medicine》表明，心率过高的迹象包含呼吸困难、胸闷，以及跑步时过喘并无法正常说话。如果注意到上述状况的发生，应降低跑步速度并集中精神稳定呼吸。

另外，若个人正在服用任何会降低心率、或影响心脏反应的药物，甚至过往有心律不整、心肌梗塞等心血管疾病病史，应与主治医师讨论安全的运动锻炼模式，避免影响心血管健康。

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资料来源：Context Matters: Moderating Effects in the Associations between Pornography Use, Perceived Addiction, and Relationship Well-beingAssociations Between Pornography Consumption Patterns, Pornography Consumption Motives, and Social Wellbeing among U.S. College Students: A Latent Profile Analysis with a Primarily Female Sample

本文转载自《潮健康》，原文为：跑步完别只看体重计！「最大心率」达标训练效果更好？ 专家：每分钟心跳至少XX下