散步20分能活更久！「最低运动量」降46%死亡率...各年龄层所需曝

▲不运动死亡风险会上升。（图／翻摄自pixabay）

记者林妤柔／综合报导

现今网路发达，网购、外送app取代这世代人的生活习惯，使得沙发马铃薯越来越多，陆媒《生命时报》指出，现代人越懒、越不想动，无形间浪费了自己身体的活动量。其实只要简单的蹓狗、散步，也能降低46%的死亡发生率。

根据外国网站《the BMJ》研究，英国剑桥大学的研究人员找了14599人，年龄介于40-79岁之间，来看运动和死亡率的关系，研究发现，越常运动的人，其死亡率越低。世界卫生组织指出，全球有1/4的成人活动量不足，很多人都以为运动一定要出汗，或是要高强度、高耐力的训练，事实上，只要维持最低的运动量，好比每天散步20分钟、蹓狗35分钟，就能预防46%的死亡率。

▲骑脚踏车可说是高强度运动。（图／达志影像）

基本上，中强度运动是消耗中度体能，使心率轻微加快，好比跳舞、蹓狗、做家务事、健走；高强度运动则是游泳、竞技体育、上坡健走、骑单车，让心率明显加快、呼吸急促。

生命时报也分享，各年龄层应该有多少活动量，像5-17岁的儿童和青少年，每天最好做60分钟的中强度到高强度的运动，超过60分钟就会对身体有额外帮助，每周至少做三次加强肌肉和骨骼的活动；18-64岁成人，建议一周至少做150分钟的中强度运动或75分钟的高强度活动，或是两者综合起来的活动量。若想让身体更健康，可运动增加至每周300分钟，每周至少花两天来训练主肌群。

▲打扫也是活动。（图／取自免费图库Pixabay）

65岁以上的成人，则建议每周从事至少150分钟的中强度活动或至少75分钟的高强度运动，或是两者综合起来。另外，每周多做300分钟的运动，且一周至少两天多训练主肌群，可以让身体更加健康。行动不便者则建议，每周至少三天训练连身体平衡和预防跌倒。每次运动时间超过10分钟，也有利于心肺建康。

生命时报也建议，多做家务事，出门买菜、蹓狗、打扫房间；利用外出、通勤和闲暇时多走动；办公时减少久坐机会，好比站着打电话、少乘电梯多爬楼梯、坐太久就装水和上厕所；周末时多安排外出活动，来增加运动机会。