怕肌少 WHO认证4种体能锻练有效

想要打造活到老的身体，世界卫生组织曾建议中老年人做体能锻练。(达志影像/shutterstock)

无论白天、晚上，各健身中心总是人满为患，连以前不太爱运动的阿公、阿嬷也加入运动行列，甚至跟着年轻人玩起TRX、弹力绳、壶铃等时髦运动。

嘉义长庚复健科主治医师许宏志表示，这几年健身房多样化运动项目与设施，确实培养不少运动人口，但有运动习惯，不代表有正确运动观念。

想要打造活到老的身体，世界卫生组织（WHO）曾建议中老年人，做以下4种体能锻练：

◆肌力

肌力强度不足，会导致身体无法自由活动，难以维持姿势，如果有计划的锻练日常生活所需的肌肉，就可以让各种动作顺畅，也能避免跌倒等意外；此外，腰部肌群与膝盖附近、腿部的肌肉强健，也能预防腰部、膝盖疼痛的困扰。

◆耐力

长时间进行有氧运动，可使心血管循环系统、呼吸系统得到充分的刺激，增加心肺耐力，进而让全身各组织、器官得到充分的氧气和营养供应，维持在最佳状态。如快走、慢跑、游泳、骑车等有氧运动提升身体机能。

◆关节柔软度

关节柔软度佳，可活动的角度更大，连带让全身肢体运动更加灵活，简单的伸展操或物理治疗的复健操，都能有效训练。

◆平衡感

平衡能力是一种肢体的感觉、控制与协调能力，若平衡感不佳，加上原本下肢本来就容易发生跌倒意外，尤其是老人家因跌倒而骨折的比例相当高。

不过，很多人不把「运动」当一回事，以为只要穿上运动鞋、运动服，到健身中心站上跑步机，就可以把健康指数找回来。许宏志表示，对健康的人来说，确实可透过运动，让健康指数由「红」变「绿」；不过，对身体已经亮起「红灯」的人来说，最好请医师评估，选择适合的运动与频率。

许宏志强调，运动前，一定要知道自己目前的健康状况，以免造成无法挽回的憾事。以高血压为例，太剧烈的运动，很容易引发心肌梗塞、中风等心血管疾病发作；血压较稳定者，可以从事快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等较激烈运动；血压控制较不稳定者，适合散步、体操等较温和运动。

又如有退化性关节炎的人不宜爬山或慢跑，最好采间歇性、低强度的有氧运动、健走、太极拳等。糖尿病患应避免空腹运动或是参与激烈运动，以免引发低血糖，最好饭后1小时再运动，或有人陪伴下运动。

心脏病患运动量应循序渐进，以运动、休息、再运动的间断方式，慢慢增加运动量。视网膜病变的患者，应避免跑步、举重等剧烈运动，经过雷射治疗的病患，需要得到眼科医师的许可，才可以从事运动。

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