跑步新手易犯5错误：忽视跑姿 补能不当

本站体育7月1日报道：

不管跑步是为了减肥，还是增强身体素质，跑者们首先要注意一些易犯的错误。特别是跑步新手，如果能将一些常见的错误避开，对于提升跑步表现、实现自己的目标，会起到很大的帮助。

错误一：忽视跑姿

任何运动都有正确的运动姿势，跑步也不例外。当跑步姿势错误时，不仅影响跑步效率和训练效果，还会增加受伤风险。跑步时双臂和肩膀要放松，核心收紧，脊柱挺直，身体略微前倾，目视前方。步幅不宜过大，每分钟170-180步即可。迈步时脚中部或前脚掌先着地，不要脚跟先着地。跑者要时常注意跑姿，及时纠正。

错误二：训练缺乏计划性

如果跑步只是为了娱乐消遣以减轻压力，随便跑倒也无所谓。但是，如果为了比赛或者减肥、健身，那么跑者就需要制定专门的训练计划。以一周为一个周期，把每天的训练内容都安排好，然后按照这份结构化的计划去执行即可。

错误三：忽视交叉训练

很多跑者觉得只专注于跑步，岂不是更容易提高实力。其实，跑步锻炼到的肌肉和组织是有限的，而通过交叉训练能弥补这一不足，让全身的肌肉更加平衡，对跑步实力的提升帮助很大。像自行车骑行、普拉提、游泳、瑜伽、椭圆机等，都可以作为交叉训练的项目，每周安排1-2次即可。

错误四：跑鞋更换不及时

有的跑者为了省钱，跑鞋大大超过服役期也舍不得更新。实际上，跑鞋都是有使用寿命的，一般是500-800公里。跑鞋使用里程过长的话，对脚的保护功能会大大降低，增加受伤风险。跑者最好两双跑鞋轮换着穿，可以延长跑鞋使用寿命。

错误五：补给能量不当

在补给能量方面，跑步新手最容易忽视的是跑后的能量补给。有的跑者认为跑步结束就直接休息了，不需要补给能量。实际上，在跑后半小时内是补给能量的最佳窗口期，跑者应摄入20克左右的蛋白质，60-80克的碳水化合物，目的就是补充能量，帮助身体恢复，加快肌肉的修复和再生，缓解延迟性肌肉疼痛，为下一次训练做好准备。