世界公认的「健康饮食」都吃些啥？不是水煮一切，也不是昂贵食材，而是这 5 条

吾日三省吾身：

今天吃啥，明天吃啥，后天吃啥？

早上吃啥，中午吃啥，晚上吃啥？

小时候，这些取决于妈妈（家里做饭的那个人的）心情。但长大后，更需要有意识的管理自己的健康。

很多慢病都和不够健康的饮食有关，就算不会「三分练」，「七分吃」这部分，K 酱也想帮你们尽量拿到满分！

今天，就来深扒「全世界公认最健康的饮食」,看看有没有什么我们能学的。

如果你觉得「国外的饮食法很难实践」，文末我们也为你总结了结合 3 类饮食法「精华」的健康饮食 5 条~ 记得看到最后哦！

有没有「最最最最好」的饮食方式？还真的有！它就是美国新闻网每年颁布的「最佳饮食排名」。

让我们来看看 2024 年的榜单

1️⃣ 第一名是地中海饮食（Mediterranean diet），总分 85.1%；

2️⃣ 第二名是得舒饮食（DASH Diet），总分 75.5%；

3️⃣ 第三名是健脑饮食（MIND Diet），总分 60.7%。[1]

这个排名很多人不熟悉，但它已经是有 14 年历史的老榜单了，很受业界认可。

它的评审小组都是专业人士，今年的评审小组由 43 名专家组成，其中包括医生、注册营养师、营养流行病学家和减肥研究人员，他们都是各自领域的权威学者[2]。（比如小组成员Louis Aronne就是威尔康奈尔医学院代谢研究的教授）[3]

评审小组基于四点进行综合评判：营养全面性、健康风险和益处、长期可持续性、基于证据的有效性。

评的人和评的方法都很靠谱，所以这排名还挺权威，也算很有参考价值~

所以，到底是什么让这三种饮食法位列前三名，我们又有什么可以学习的呢？

Top 1 地中海饮食（Mediterranean diet）

地中海饮食是希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥等地饮食习惯。自 2018 年起，连续 7 年蝉联最佳饮食排行榜的Top 1。[4]

大量研究表明，地中海饮食可以促进骨骼和关节健康，降低心脏病和 2 型糖尿病等慢性病的患病风险，促延长寿命并提高生活质量。

在很多分项排名中，地中海饮食都是妥妥的Top 1，足以证明它的健康和营养。

地中海饮食的总计分卡

地中海饮食的分项排名

地中海饮食的核心是注重饮食质量，多吃各种天然健康的食物，而不是单一营养素或食物。

饮食建议：

每天吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料（比如辣椒、姜黄、肉桂、蒜、姜、可可等）。

每周至少吃两次海鲜和鱼。

适量吃家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。

少吃红肉和糖果。

偶尔喝一杯红酒。

Top 2得舒饮食（DASH Diet）

得舒饮食（DASH Diet）全称“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，是美国国立卫生研究院—国家心肺和血液研究中心提倡的一种灵活、均衡且有益于心脏健康的饮食计划，尤其适合想要预防和控制高血压的人。

得舒饮食最大的特点是有利于心脏健康，此外还是有利于骨骼和关节健康饮食和最佳糖尿病饮食的 Top2[5]。

得舒饮食总计分卡

得舒饮食的分项排名

得舒饮食主要通过增加纤维和有益心脏健康的矿物质（包括钙、钾和镁）的摄入量，同时减少钠、添加糖和饱和脂肪含量高食物（例如肥肉、全脂乳制品）的摄入量，来保证心脏健康。([5])尤其钠摄入量限制在每天 2,300 毫克以内，约 5.75 克盐。

得舒饮食可以多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。

饮食建议：

以每天吃 2000 千卡热量为例，得舒饮食应该这样吃([6])：

全谷物6~8份/天（1份大概是30克干重）；

水果和蔬菜各400～500 g /天；

无脂或低脂乳制品 2~3 份/天（ 1 份 大概相当于 200 毫升的牛奶或者酸奶，或者 40 克奶酪；

油脂 10～15 克/天（优先植物油）。

肉禽鱼蛋少于 6 份（ 1 份相当于30克）；

甜食少于 25 克/天；

Top 3 健脑饮食（MIND Diet）

健脑饮食从名字上就不难看出，它是专注于脑健康的饮食模式，为了降低智力衰弱的风险，减缓老年人的认知能力下降，降低患阿尔茨海默病的发病风险。

它是将地中海饮食和得舒饮食这两种饮食模式相结合，根据饮食治疗痴呆症领域的研究效果显著的相关食物，进行了删减。

研究发现健脑饮食对大脑健康有益，可以降低阿尔茨海默病的发病风险风险，还可以预防心脏病、2 型糖尿病[6]。它是 Top4 的糖尿病饮食，也是 Top5 的有利于骨骼和关键健康饮食和心脏健康饮食。

健脑饮食总计分卡

健脑饮食的分项排名

健脑饮食强调天然植物性食物摄入，限制动物性和高饱和脂肪食物的摄入，主要由十种健康食物 ( 绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、 家禽、橄榄油和葡萄酒) 组成。

饮食建议[7]

每天吃 1 杯绿叶蔬菜；

每周吃五份 ½ 杯浆果；

每天都要吃全谷物和其他蔬菜；

多吃坚果，每隔一天吃 1/2 杯豆类食物；

每周至少吃两次家禽和 ½ 杯浆果（蓝莓最好）；

每周至少吃一次鱼；

每天用两汤匙的特级初榨橄榄油，用它来替代黄油、人造黄油或植物油；

每周吃的红肉和香肠等肉制品要少于四份；

每周吃的糖果或糕点要少于五份；

每周吃的全脂奶酪是两份及一下；

每天喝一杯葡萄酒（可选）。

看了这么多健康饮食，其实，最难的还是「做到」，这里取了「前三名饮食」之精华，总结出了这 5 条。

可以一条一条地试试看：

1️⃣ 远离加工糖，最好完全不喝甜饮料，不吃甜点。

2️⃣ 远离盐，做饭少放盐、酱油，少吃腌制食物。

3️⃣ 少吃加工食物，比如加工肉，还有零食。

4️⃣ 多吃植物类食物，比如蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果等。

5️⃣ 吃肉的时候少吃一些红肉（比如猪肉），多吃海鲜和鱼肉。

这 5 条都做到，你就离着健康越来越近了！快点行动起来～

参考文献（上下滑动查看完整版）：

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2] https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets

[3] https://health.usnews.com/best-diet/experts

[4]https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[5]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[6]杨柳青,田红梅,石汉平.三种饮食模式与慢性疾病研究进展[J].首都医科大学学报, 2022(043-002).DOI:10.3969/j.issn.1006-7795.2022.02.025.

[7] https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

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