什麼是「食物熱量密度」？搞懂它瘦身不再擔心餓肚子！

编按：夏天到了，想要利用运动与饮食调整来控制体重，但非常旺盛的食欲就像无底洞，最后计划仍落得徒劳无功，麦克．伊斯拉特博士等作者群，根据科学数据和经验分享，总结出「饥饿管理策略」，帮助管理身材，又能吃得饱吃得好。一起来看看吧！

【减脂饮食的饥饿管理策略】

选择低热量有饱足感的食物，在控制体重时对抗饥饿。 示意图／ingimage 提供

选择体积大的食物

吃完饭后，神经系统接收到饱足感的信号来源包括卡路里数量，以及胃部组织延伸的程度。热量摄取较高的饮食会让你感到更饱足，但会对每周减重速率带来负面影响。摄取热量密度较低且占据较多胃部空间的食物，可以利用胃部组织延伸的信号，让你在感到饱足的同时减去更多体重。

利用「食物可口奖励假设」

食物可口奖励假设（Food Palatability Reward Hypothesis，以下简称FPRH）是一个非常单纯的现象：食物如果好吃，我们会想吃更多；食物如果索然无味，我们就比较不会想吃。听起来没什么特别的，但FPRH在饮食计划的重要性受到低估了。

好吃的食物通常热量密度较高，就算你不吃超过每日热量上限，这类食物常常无法让你感到饱足，使得我们更想吃这些食物。这种渴望的威力很强大，让我们更难坚持饮食计划。一些受欢迎零食广告的标语其实背后都大有文章，例如「让你一口接一口」（You can’t eat just one.）或「停不下的美味」（Once You Pop, You Can't Stop.）等等。

同样地，开胃菜之所以叫开胃菜，就是因为会促进食欲，让我们想吃得更多。高适口性的食物加上低饱足感的分量，代表你吃完后很可能距离饮食目标更远。限制或避免适口性高的食物（选择吃比较不好吃的食物），更能让我们轻松依从减脂饮食─毕竟吃过多的披萨或起司蛋糕，比起摄取过量的花椰菜和鸡肉更可能发生。即使你的午餐里有非常好吃的酱料，让你想吃更多，但你光是吃完不加酱料的食物可能就饱了。

高适口性的食物，刚好就是高热量密度和小体积的食物，所以这些食物只要吃一点点就能得到同等的热量。 图／采实文化提供

增加蛋白质摄取

研究显示，所有巨量营养素中，蛋白质最能带来饱足感。

最近有些研究甚至指出，看起来和尝起来富含蛋白质的碳水化合物，比起原本的形式更有抗饥饿的效果。也就是说，蛋白质抗饥饿的特质，某种程度上与视觉效果和口感有关。可能某些蛋白质的分子结构会影响饱足感，因为即使是液体状的蛋白质饮料也有很好的抗饥饿效果。因此，摄取超过最低建议量的蛋白质，可能有助于饮食依从。

如果要在CCH的限制之内增加蛋白质摄取，就必须牺牲一些其他巨量营养素的益处，但如果能提升饮食依存程度，或许就相当值得。举例来说，一名活动力高的人如果要在热量限制的饮食中提升蛋白质摄取，可能就必须减少碳水化合物，某种程度上就会降低训练能量并干扰恢复。不过，如果这个人可以坚持饮食计划而不向饥饿低头，就更有可能达到减脂的目标。为了饱足感、能量维持以及恢复，要先减少脂肪的摄取，下一步才是碳水化合物。平均来说，碳水化合物的饱足感不如蛋白质，但还是高于脂肪。脂肪的热量密度很高而且很可口，占据的胃部空间较少，又会让人食欲增加。

改变营养时机

即使在热量很低的饮食过程中，一日之中的饥饿程度也会有很大变化。很多人早上不太饥饿，但经历一整天的压力回家以后却饥饿无比，这些人更可能在晚上的饮食中作弊。这种饥饿可以透过改变饮食时机和分量来控制。早上吃较小份且以蛋白质为主的食物，并拉长饮食间隔时间；傍晚以后则吃较大份且含有各种巨量营养素的食物，并缩短饮食间隔时间，这样可以让依从变得更容易。如果你一日中的饥饿倾向很明显，你可以据此建构你的营养时机。

也许你正为了舒适而牺牲最好的饮食时机选择，但如果能显著提升依从，这个牺牲就值得。举例来说，认真的训练会启动战逃反应，让食欲降低一小时以上，而如果你在一日中的其他时候会有饥饿的困扰，你可以跳过运动后立刻饮食所带来的小小合成益处，以在更饥饿的时候吃更多食物。在减脂饮食的过程或饥饿感最强的时候，这是一个很好的策略。这时候你的碳水化合物摄取量应该比较低，而且一日中的胰岛素敏感度随时都很高，所以改变训练后的饮食时间，就不会带来那么大的影响。先前提过，营养时机对于饮食结果最多有10%的贡献，所以即使影响不大，还是会有显著差别。

食物种类的体积与热量密度。由左到右代表食物体积由小到大，热量密度由高到低。食物体积越小且热量密度越高，带来的饱足感就越少。 图／采实文化提供

摄取纤维素较多的食物

纤维素本身的热量不高，但可以抑制饥饿感。富含纤维素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，这些食物因为体积较大且可口程度较低，本来就比较能对抗饥饿。

食物所含的纤维素越多，就越能抑制饥饿感。任何食物若和纤维素一起摄取，消化速度也会变慢，因此任何包含纤维素的餐点都能带来较长的饱足感。举例来说，鸡胸配白米饭可以让你饱足数小时，而鸡胸搭配蔬果则可能让你抵抗饥饿感更久的时间。饱足感时间的延长可能有助于提升你的意志力，让你更能面对其他饮食计划和人生中的挑战。

减少液体热量

液体热量很容易大量摄取，而且不会有很明显的饱足感，所以在减脂饮食的时候应该避免。有些情况下甚至连训练中的补充品饮料都不应摄取，并把这些热量以天然食物的形式在训练后补充，来降低饥饿感和促进依从。

餐前先喝无热量液体，并细嚼慢咽

研究显示，先喝完液体再立刻饮食可以提升饱足感，这样可以让你在非正式的饮食计划中减少摄取的食物，并在计划好的减脂饮食中摄取少量食物后得到更多饱足感。先喝液体再吃饭可以延展你的胃部，并在开始吃东西以前就提升饱足的信号。如果你正为饥饿所苦，可以在每次饮食前先喝250至700毫升的无热量饮料。细嚼慢咽也能提升餐后饱足感。

饱足感的信号不会在饮食结束后立刻出现，饮食时间越长，代表饮食结束后会有更多的饱足感。此外，咀嚼这个动作本身就有一些传递饱足感信号的能力，所以确保澈底咀嚼食物也能提升饱足感。

与朋友聊天、收看节目或做些吃饭以外的事情，也有助于延长饮食摄取时间。如果你能养成细嚼慢咽和餐前先喝无热量液体的习惯，你就会在几乎不需要额外准备或努力的情况下，拥有内建的抗饥饿策略。

备注：本文为作者群分享，如需专业减重协助请至医院专科就诊。

《增肌×减脂·科学化饮食全书》 图／采实文化 提供

本文摘自《增肌×减脂·科学化饮食全书》，采实文化2022/04/28出版