睡前躺床滑手機超母湯 醫提「333原則」：床只能拿來睡覺

医师提醒，「床只能拿来睡觉」，不能躺在上面滑手机，如果没有睡意，应离开床铺到其他空间「做些无聊的事」。示意图／ingimage

一天睡不好就等于失眠吗？医师指出，可以用「333」原则协助确认，是否难入睡、易醒、早醒等，每周持续是否持续超过3个月等，且要特别留意，「床只能拿来睡觉」，不能躺在上面滑手机，如果没有睡意，应离开床铺到其他空间「做些无聊的事」，至于睡前一杯奶可助眠，不建议乳糖不耐症患者使用，否则可能半夜闹肚子、更睡不好。

国人对安眠镇静药物的需求增加，中医大附医睡眠医学中心主任杭良文说，因为各种压力，加上药物取得容易，如精神科、家医科等医师都可能会开药，「我们这种睡眠的（科别）医师开最少」，以行为治疗为主，患者到睡眠相关科别求诊，很多人想要把5、6颗药减为1颗，但并不正确，应慢慢停药，而不是粗鲁地戒除，现在很多医疗人员会说「助眠剂」而非「安眠药」，想睡却睡不着，才建议用药。

很多患者的睡眠障碍，源于错误的生活观念，例如吃完药躺在床上滑手机「培养睡意」，杭良文说，床是睡觉的地方，躺在床上就只能睡觉，如果没有睡意，就离开床铺到其他空间「做些无聊的事」，不能看些刺激的电影或追剧。对于有失眠症状的患者，尤其要注意「不能睡回笼觉」，不管前一天多晚睡，隔天还是要在固定时间起床，再想睡都要撑住、中午休息不超过30分钟、傍晚不能躺。

台北医学大学医学院睡眠研究中心主任李信谦说，「失眠」有诊断标准，民众可以用「333」原则协助自己确认，第一是「症状」，不只难入睡，还可能容易在睡眠途中醒来，或是特别容易早醒；第二「频率」，如果一周三次或以上就达到门槛；第三是持续超过3个月以上。

除了症状，还要留意对患者本身生活品质，或身心健康造成的影响，李信谦表示，如果症状不明显、频率不高，可以借由改变生活习惯来改善，还没到达失眠症诊断的民众，不一定要使用药物治疗，或需要用药的时间相对较短。

失眠症的病患通常跟年龄较有关，李信谦指出，整体年龄分布上，中年以上或老年族群的比率较高，和内外科等身体健康状况、共病性等，也都有关；在更年期前男女比例相近，但女性更年期后会增加，甚至会比男性高一倍；有些人说喝牛奶可以助眠，不过如有乳糖不耐症，反而可能半夜闹肚子、睡不好。