太瘦不好！BMI低于这数字要当心

已经有研究证实，超过65岁以上且偏胖的人，比瘦子还活得健康长久。（图／周书羽）

肥胖，已被证实是许多慢性病的元凶，但「瘦」，就是好吗？这个论点恐怕要被打上问号。当你还在追求「越瘦越好」的同时，有些人可能正为体重过轻而烦恼，年长者更可能承受衰弱提早降临、甚至有较高的死亡风险。或许有点「福态」不再是那么糟的事，但是又该如何健康增重呢？

对于大多数有体重控管问题的美国人来说，关注的通常是过重、而非体重不足。一项刊登于国外医学期刊《刺胳针》（The Lancet）的研究指出，北美的肥胖率在1970年代激增，体重过轻的比率则持续维持在相当低，不到总人口的5％。

这样的趋势让多数健康专家聚焦在帮助民众减重、预防疾病。然而，BMI（身体质量指数）低于18.5、体重过轻的潜在健康问题也不容忽视。已经有研究证实，超过65岁以上且偏胖的人，比瘦子还活得健康长久。

体重过轻对健康也会带来风险，建议透过饮食和运动健康增重。（图片来源：周书羽）

台北市立联合医院仁爱院区营养科营养师欧于详曾在《康健》访问中表示，体重不足容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，四肢无力，严重时更会降低身体的免疫系统，增加罹病风险。「许多流行病学研究显示，成人和年长者体重过轻和较高的死亡风险有关连性。」英国剑桥大学临床老年病学教授Kay-Tee Khaw说。

较低的BMI可能是原因不明的潜在疾病，例如癌症。此外，体重也来自于骨骼和肌肉，而不只是脂肪。Khaw表示，体重不足可能是骨骼和肌肉减少的指标，使人变得更脆弱，尤其是年长者，进而提高虚弱、跌倒、骨折及其他疾病的风险。

还有一种说法是，「原本就苗条的人，相对于过重的人来说，可能更无节制地大吃垃圾食物、抽烟、不运动、或做其他有害健康的行为，这些都可能提高健康风险，」挪威北极大学研究低BMI值与死亡率关联的教授Geir Lorem说。

坚果含有丰富的油脂，可以当作点心或在餐点中洒一些来吃。（图片来源：康健杂志）

无论你是觉得自己太瘦、BMI低于18.5，或者你是一个担心体弱的老年人，假使你有意增重，到底该怎么做呢？

「先试着在饮食中添加更健康、营养丰富的食物，」路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心的糖尿病和新陈代谢教授Eric Ravussin说。高脂食物像是橄榄油、酪梨、坚果、坚果酱、多脂鱼等，都是不错的选择；也可以把低脂食物换成全脂食物，例如全脂牛奶、起司、优格等，都能在饮食中增加更多脂肪。

●多吃几餐、来些点心

为了让更多这些食物融入你的饮食中，Ravussin表示，「对于有肥胖问题的人，不建议他们吃点心，但如果你正在努力增重，吃得更频繁会是一个好方法。」除了正餐吃的丰盛点，也可以来些点心。但必须留意的是，每一餐不能只有脂肪，还要有多样的健康食物，包括丰富的蔬果、全谷食物、豆类和蛋白质，以免营养缺乏。

●一杯坚果约800大卡

塔夫茨医疗中心的弗朗西斯斯特恩营养中心临床营养师Alicia Romano则建议，不妨准备一些杏仁和核桃，并用杯子测量，装满一杯240CC大约含800大卡，可以当点心吃，也可以用餐时在沙拉上多洒一些，甚至在各种食物都来些橄榄油，都能帮助你健康地增加热量摄取。（1汤匙橄榄油含119大卡）

●餐后来杯高卡路里健康奶昔

用喝的，也是一个增加脂肪摄取不错的方式。Romano推荐来杯高卡路里的奶昔或冰沙，食材包括花生酱、酪梨、坚果、优格或牛奶、以及其他脂肪类食物，再加上一些水果和绿色蔬菜。但切记，餐后再喝，免得喝了之后就没胃口。

运动可以增加肌肉量，除了帮助增重，也能预防老人衰弱。（图片来源：陈德信）

若是老人家，或平日不会吃大量蛋白质食物的人，增加蛋白质的摄取也有帮助。Ravussin指出，蛋白质能帮助肌肉维持和生长，这些正是65岁以上长者常面临的挑战。虽然过量摄取蛋白质可能对年轻人和中年人带来风险，但证据显示，65岁以上长者根据体重，每天每公斤摄取1.4克蛋白质，能为身体带来益处。

为了达到这样的目标，密西根大学预防和替代医学主任Mark Moyad博士表示，含有天然动物或植物蛋白质来源的蛋白质粉末补充剂可能也有帮助，成分主要是酪蛋白、乳清和大豆基蛋白粉。

但Moyad警告，最好不要使用其他增重补品，尤其是宣称可以增强肌肉的药丸，「这些药丸可能含有类固醇或类固醇化合物，」而且这些药物没有受到太多的监督管理，对于长期的健康风险也尚不明确。

运动也是增重的好方法。Ravussin表示，阻力训练能增强力量，重训也可以提高骨骼密度和强度，有助于防止脆弱及其伴随的风险。运动同时能刺激食欲，当你锻练完后，会发现更容易吃下高卡路里的食物。

营养师李婉萍表示，体重过轻必须先检视是哪个因素引起，有些人虽然很瘦，但可能肌肉少、脂肪高。三大营养素─油脂、糖类、蛋白质要如何分配，也要看本身原本的饮食型态。

假设原本几乎不吃油、肥肉，建议可以增加多点油脂；如果平常淀粉摄取较多、蛋白质不足，尤其是老人家牙口不好，建议提高蛋白质的摄取量；或者各类饮食均衡摄取，进食频率增加，提高总体热量，也是一个方式。

Moyad表示，如果上述方法都试尽了，却还不见体重增加，或许就该找医生或寻求营养师了。也许你有未被诊断出的健康问题，例如甲状腺亢进、乳糖不耐症、乳糜泻，这些都可能阻碍你增加体重。

但也可能你吃进的根本没有你想像中的多。「有些人总是忙碌的活动、处在高度压力中、而且错过了好几餐，直到和营养师聊过后才发现，他们摄入的卡路里远不及增重的需求。」Moyad说。

（资料来源：TIME、《吃对了，让你闪闪发光、抗老化：营养吃得够、肌力锻炼好，50后生活更精彩》）