节食害肠道坏菌暴增！营养师：热量摄取不要低于这数字

减重节食，容易破坏肠道菌相，造成坏菌暴增。营养师建议，一日热量摄取最好不要低于1200大卡。(示意图/Shutterstock)

减重7分靠饮食、3分靠运动，很多人选择少吃来减重。新研究指出，靠降低热量来减重，可能导致肠道菌相失衡、让一种连医生都头痛的坏菌激增。

每个人的肠道有亿万只肠道菌，且每个人都不同，高、矮、胖、瘦都有不同的菌相，那么卡路里对于肠道菌有何影响？一篇刊登于《自然（Nature）》的研究给了答案。

●低热量减重　肠道功能衰退

欧洲最大的教学医院之一、德国柏林夏特里医院的内分泌新陈代谢科医师斯普兰格（Joachim Spranger）和美国加州大学的团队研究了80名更年期后、体重介于轻微过胖到严重过胖之间的女性，随机分成2组，一组每天只吃800卡、为期16周，另外一组则是维持他们现有的体重。同时，在实验前后都采集粪便样本分析肠道菌相。

结果显示，节食组的人肠道菌的数量减少、组成和代谢能力都改变了，「因为环境改变了，肠道菌为了吃到更多养分而调整自己的代谢能力，而且懂得储存养分、不被人体运用，」研究成员之一的施瓦岑柏格医师（Reiner Jumpertz von Schwartzenberg）说。

接着，研究人员把粪便样本植入肠道菌已被净空的老鼠中，结果被植入节食后粪便的老鼠，身体质量（BMI）少了10％，未节食组的粪便则没有影响，「由此可知，肠道菌扮演了养分吸收的角色，」斯普兰格说。

●肠道好菌变少　麻烦的细菌却大增

研究团队细部分析粪便样本的菌相，发现一种细菌大幅增加：困难梭菌（Clostridioides difficile），这是一种存在肠道的细菌，但长期使用抗生素的人，这种细菌会激增，造成肠道发炎、腹泻、发烧甚至伪膜性结肠炎。原本肠道菌会互相牵制，因此困难梭菌的数量不会造成疾病，而某些外力下，例如抗生素或节食，导致其他细菌数量减少，就让困难梭菌大幅增生。

「困难梭菌分泌毒素让肠道发炎，加上菌相改变、肠道吸收营养的功能降低，因此人会变瘦。虽然研究对象没有因为困难梭菌而感到不适，实际上却存有潜在风险，这也是我们下一步要做的研究，」斯普兰格说。

针对这个研究，减重医师、敦仁诊所院长萧敦仁认为，该研究使用的是低热量的饮食配方，不确定当中所含的营养元素，且和一般人饮食方式相差甚远，「如果是一组2400卡、一组1200卡，饮食内容、比例一样，只是量变少，这样的研究可能更有趣，因为目前这还是未知数。」

不过萧敦仁指出，这篇研究有价值的地方在于，改变饮食内容就会改变肠道菌相，「肠道菌很敏感，热量、饮食内容，甚至胃食道逆流病人会吃氢离子帮浦阻断剂（PPI），因为胃酸减少进而改变肠道酸碱值，就会改变菌相。」

●肠道菌不只影响体重　和健康更有绝对关系

胖、瘦对于肠道菌组成的影响，近年来研究很多，功能医学营养师吕美宝指出，这项研究暗示了，肠道菌的组成可能决定了体重。她表示，肠道菌中以厚壁菌门和拟杆菌门最多、约占80%，前者会帮助身体吸收热量；后者会把纤维分解成有益人体和肠道健康的短链脂肪酸。

有研究分析胖子和瘦子的肠道菌组成，发现胖子肠道的厚壁菌门数量是绝对多数，瘦子则是拟杆菌门的细菌较多，而厚壁菌门会导致身体发炎、增加心血管疾病风险。

「因此不管是肥胖或是这个研究，肠道菌相不仅会影响体重变化，还跟人体健康有绝对关系，」吕美宝说。

●瘦身还是要维持热量供给　不要低于1200卡

从研究得知，极低热量饮食会造成肠道菌代谢功能改变，会抢食能量和营养，且会储存起来，并改变菌相，坏菌激增。因此吕美宝认为，减重降低热量摄取，不要低于1200卡，且要多吃蔬果、全谷杂粮，少吃精致糖分，「肠道坏菌爱吃精致糖分，而多吃蔬果就能帮助拟杆菌门的细菌生长。」

她也指出，国外有些168节食的计划中，除了日常生活中的饮食时间控制，每周还会选周末2天热量只摄取600卡，「偶尔热量低于1200卡没关系，重点是不要长期低于1200卡，长久如此又不注意营养比例分配和摄取，届时不只体重，更会严重影响身体健康。」