退休力╱投資老後健康 體力體態變好

学员黄惠芳(前左)与翁绍芬(前右)做分腿蹲登阶运动。图╱施又慈摄影

「每周跟着老师运动，不只体力、身形变好，提升了自信心，也交到几个朋友，会私下聚会。」68岁的黄惠芳分享参加联合报退休5力「强肌运动系列」课程后，得到身心灵全方位满满的收获。她接下来打算再报名「拳击体适能」，跟着老师、学员继续投资老后健康。

运动教练田玉笛表示，独立自在生活对中高龄族群十分重要，运动能改善生活所需的基础身体能力，包括心肺耐力、肌力、肌耐力等。根据美国运动医学会建议，中高龄族群最好每周从事150分钟的中高强度有氧训练、1至2次的肌力训练，以及其他可训练爆发力、柔软度、平衡感、敏捷反应等能力的综合体适能。

对此，联合报针对中高龄族群设计一系列体适能课程，包括着重心肺训练的登山、健走、着重肌力训练的壶铃等，吸引许多民众踊跃报名。

专业老师指导 安全有效

黄惠芳表示，过去她无运动习惯，且时常加班，作息不正常，导致体力、精神不佳，3年前退休决心要好好运动，但自己运动又容易偷懒，因此拉了2个妹妹一同报名联合报运动课程，在专业老师的指导下，不仅可安全、有效运动，也培养运动习惯。

最令黄惠芳印象深刻的是「登山训练」，透过负重反复登阶等动作，训练全身心肺与肌力，增加下盘与关节稳定性，「我以前爬梯都很喘、很累，但上完课后，现在觉得脚步轻松，且背脊挺立，腰围减少，整个人变得很有自信，学员间也会彼此交流人生体悟、健康知识等，十分开心。」

76岁锻炼一年 脚步轻盈

76岁的翁绍芬则分享，虽然她从学生时代就有运动习惯，也注重饮食，但70岁时发现血糖过高，体重因而减轻12公斤。为了稳定血糖、减少罹患肌少症造成骨质疏松及跌倒的风险，她决定报名一对一重训及联合报运动课程，经过一年锻炼后，明显感受到脚步变得轻盈、灵活，体态变好，穿衣更好看。

「要为未来日子做打算，及早养成运动习惯。」翁绍芬认为，健康与运动有关，若身体变差，将减少出门意愿，与社会的连结也会变弱，形成恶性循环，因此打算报名联合报下一期拳击体适能课程，持续锻炼身体，结交一起努力运动的同伴。

田玉笛说，拳击有助于提升专注力、刺激大脑神经，训练全身稳定度、手臂力量、脚步敏捷与平衡能力；考虑到中高龄族身体状况，拳击体适能课程不使用拳击手套互相击打，避免手部疼痛，但若民众有急性骨关节或心脏血管疾病，需先询问医师是否能参与课程。

1双手拿瑜伽球，双脚与肩同宽，脚尖朝前，向下蹲，有如在坐椅子。图╱施又慈摄影

2站起来，用右手抓球向前推，再把左脚向上擡起，做单脚站立姿势。图╱施又慈摄影