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一變天膝蓋就痛爆？名醫公開「護膝神操」，3動作遠離疼痛困擾

膝关节示意图。（图／123RF）

潮健康／大林慈济医院国际膝关节健康促进中心主任吕绍睿医师

一变天膝盖就痛爆？名医公开「护膝神操」远离疼痛

针对膝痛患者，吕绍睿医师设计了一套简单方便的膝关节健康促进操，包含三组动作，其中一组是锻炼肌力的直擡腿运动，另外两组则着重于增加膝关节的灵活度，分别为压膝和抱膝动作。吕医师强调，加强关节附近的肌力能有效增强关节的动态稳定性，对软骨起到良好的保护效果。

吕绍睿医师提到，增加关节灵活度可以降低软骨之间的静态压力。对于长期膝痛的患者，由于关节囊反复发炎而失去弹性，静态压力逐渐累积，最终可能导致软骨的崩解与退化，类似于皮肤长期受压而产生的褥疮现象。

吕医师指出，持之以恒地进行这套「护膝三运动」，可以有效增进软骨健康，减少膝关节的退化风险，为膝痛患者提供一个简单可行的预防方案。

运动一：直擡腿

此运动目的是强化股四头肌力量，确保膝关节的稳定性，从而达到保护软骨的效果。坐在有靠背的稳固椅子上，单腿伸直擡高，脚踝勾向身体方向，保持十秒后放松二至三秒然后放下，双腿各做十次，每日四回。

运动二：压膝

此运动有助于纠正膝关节因长期疼痛导致的屈曲状态，改善膝关节活动的灵活性，同时降低软骨间的静态压力。坐在椅子上，将小腿放在另一张高度相同的椅子上，让膝关节下方悬空。用双手稳定压住膝关节，直到后膝窝有拉伸甚至酸痛的感觉，保持十秒后再放松，双腿交替进行，每日四回，每回十次，每次保持十秒。

运动三：抱膝

此运动目的在维持膝关节的灵活度，除了一般民众的日常保健，对于接受过膝关节手术的病人尤其重要。可以有效预防手术后疤痕过度纤维化，并减轻软骨间的静态压力。

一般民众可坐在椅子上做，刚动过手术的病人，建议坐在床上进行，臀部尽量靠近椅背或墙壁，双手缓慢将大腿拉向身体，当感到紧绷或轻微疼痛时，双手固定在小腿上，保持十秒后，逐渐增加弯曲角度，每日四回，每回一次，每次持续三十秒至二分钟。

透过这三项运动，能加强膝关节周围的肌肉力量，提高稳定性及灵活度，可以有效的预防和减缓膝关节相关病症。

以上内容由吕绍睿着，时报出版《自己的膝盖自己救：退化性膝关节炎的真相》授权《潮健康》刊登，非经授权，禁止任何形式之转载。

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