早上昏沉有解方 研究曝「4件事」是关键：这种早餐最给力

不少人早上工作时总感觉昏昏欲睡、提不起劲。(示意图/ Shutterstock )

早上工作时总是自觉昏昏欲睡、提不起劲，可能不单单只是前一晚的睡眠出问题，与前一天的运动状况、和早餐的摄取内容也有关联？《Nature Communication》的刊载研究，针对个人生活习惯建立分析，表明「4大因素」可能是决定早晨精神状态是否良好的关键。

●研究曝「4大因素」决定早晨精神力

研究团队特别着眼于「睡眠惰性」（Sleep Inertia）对人体的影响。睡眠惰性是指人体被唤醒过后，历经警觉性较低、认知下降、昏昏欲睡的阶段，也就是「起床」至「清醒」中间的困倦状态。研究团队经由过往的荟萃分析，选出与睡眠惰性最高关联的4种因素：前一晚的睡眠状况、前一天的身体活动、早餐的营养成分，以及早餐后的血糖水平。

为了检验这些因素的影响，研究团队召集833名18-65岁的受试者，在2周内透过穿戴式装置获取其睡眠状况、运动量、血糖等健康数值，并以0-100做为早晨的精神状态评估分数。经由2周的观察后，4项结果分析如下：

1. 睡眠持续时间。前一晚睡眠持续时间比平时更长、起床时间更晚，能够越早脱离睡眠惰性。要注意的是，赖床、睡回笼觉等延长睡眠时间的行为，对于提升早晨的精神没有助益，反而可能释放困倦的讯号给大脑、使睡眠惰性时间更长。

2. 前一天运动量。前一天较高的运动量与帮助早晨精神状态更佳有关。不过，研究表明，只有前一天身体最活跃的10小时内进行运动，对于减缓睡眠惰性才有助益；因此研究建议，在白天训练对睡眠的助益可能比在晚上更大。

3. 早餐摄取内容。研究团队分别给予受试者高碳水化合物、高蛋白与高纤维饮食做为早餐，比较后发现食用高碳水化合物早餐组，与早晨精神变得更好有关；而高蛋白饮食则可能延长睡眠惰性。研究表示，可能的原因是高碳水早餐含有23%其他营养素、16%脂肪与7%蛋白质，营养来源较多影响了结果。

4. 餐后血糖水平。餐后2.5小时内血糖较低者，与早晨的精神状态较佳有关。但根据第3项研究结果，高碳水化合物应与更高的血糖水平有关，为何两者的结果不同？研究团队解释，在测量受试者血糖时，仅用「口服葡萄糖耐受试验」（OGTT）做为评判标准，与食物碳水化合物中的多元营养素相比，纯碳水化合物（葡萄糖）对血糖的影响可能更加剧烈。

●不吃早餐是否会影响早晨精神？ 缺乏营养恐引发「长期疲倦」

值得注意的是，上述4项因素相互独立影响早晨精神，尚不确定是否共同执行4种措施，会加强或减弱睡眠惰性的情况。总体而言，除了血糖、睡眠时间与膳食内容之外，更积极的情绪表现、年龄较大、白天进食频率较低，以及睡眠质量较好，亦为预测早晨精神状态的重要因素。

研究作者Raphael Vallat表示，研究尚未将体内血糖容易波动者，如慢性病或糖尿病患者纳入列队，未来的研究须更关注早餐的营养内容，对其早晨精神的影响。另外，早餐的进食与否，是否将影响早晨的精神状态，也须要进一步的厘清。不过，根据过往美国俄亥俄州立大学的研究显示，不吃早餐者摄取的维生素和矿物质比吃早餐的人还要少；其中又以叶酸、钙、铁和维生素A、C、D以及维生素B1、B2、B3差异最为明显。

该研究首席作者Christopher Taylor指出，不吃早餐者在一天中摄取的营养素，有时连最低建议摄取量都达不到，且饮食质量也比习惯吃早餐者更低，如在一天当中摄取的糖分、碳水化合物和胆固醇比吃早餐的人来得多。Taylor表示，此现象可能是因为不吃早餐的人习惯透过零食、宵夜补充缺失的卡路里，而这些食物往往较不健康。此外，因为营养素（如维生素B群）的长期稀缺，不吃早餐而缺乏营养者可能将出现更长时间的疲倦感、精神不佳与注意力不集中。

文章来源：本文由《常春月刊》授权报导，未经同意禁止转载，点此查看原始文章