職業倦怠食療聖經，從功能醫學視角修復情緒、終結過勞、滿血復活

熬夜加班、超时工作、心力交瘁……职业倦怠来袭时，你习惯靠狂吃来解决吗？实际上，「吃」对于修复情绪、缓解疲惫真的有效，问题在于——你该怎么吃？

图:canva

抗发炎，这样吃就对了

人体的发炎调节贺尔蒙类花生酸，是由必需脂肪酸（essential fatty acids, EFA）所制成。之所以名为必需脂肪酸，是因为人体无法自行合成，只能透过饮食获取。其中最著名的两种大家应该都听过：Omega-6和Omega-3。

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Omega-6和Omega-3的理想比例是4：1，然而，现代西方饮食的比例却接近20：1。这样的比例对于平衡发炎相当不利，因为Omega-6食物通常具促炎作用；Omega-3食物则通常有利于抗发炎。Omega-3与Omega-6的比例失衡，便可能引发焦虑、忧郁等情绪问题，且无益于缓解倦怠。

那么，这样的失衡状况是怎么发生的呢？

Omega-3最佳的来源是油性鱼类，这些鱼类的体内含有生物活性最强的Omega-3脂肪酸，即花生五烯酸（eicosapentaenoic acid, EPA）和二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid, DHA）。自古以来，鱼类一直是人类饮食的重要来源，尤其是对于生活在河边或海边的人们而言更是如此。

然而，随着工业革命、食物工业的发展，以及越来越多的人迁移到城市工作，新鲜鱼类（尤其是油性鱼类）的受欢迎程度逐渐下降，同时也越来越不容易取得；许多人从小吃的是冰箱里的冷冻鱼片或炸鱼，而非新鲜鲔鱼片或烟熏鲭鱼。

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与此同时，我们的海洋也受到越来越严重的污染，使得鱼类成为不受欢迎且不具永续性的食物来源。因此，人们开始寻找源自植物性的Omega-3，包亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽和海藻。这主意听起来不错，对吧？

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我们确实可以多吃植物性食物。唯一的问题是，这些植物性食物的Omega-3生物活性较低，进入人体之后，还需要多费一道工才能转化为EPA和DHA。

不幸的是，人体原本就不擅长植物性Omega-3的转化。尤其在你身陷职业倦怠的情况下，实在很难额外花费这样的力气。由此看来，直接食用那些不需要额外转化的油性鱼类，显然是更好的选择。

在自然界中，鱼类天生以营养丰富的藻类为食，且会事先便在体内完成EPA和DHA的转化。这就是为什么油性鱼类是Omega-3的良好来源。如果你真的很难每周吃足3～4次的油性鱼类，或者你是素食主义者，那么可能需要考虑额外的保健食品。

植物油不见得健康

在人们减少食用优质Omega-3来源（包括植物性食物）的同时，现代西方饮食多以肉类、乳制品和加工食品为主，而这些食物普遍含有比例较高的Omega-6。许多深受职业倦怠之苦的患者，其一日三餐往往过度依赖这类快速、方便、富含Omega-6的食物，因为他们太疲倦了，根本找不出时间静下心来，好好烹饪每道餐点，甚至毫无心力替自己安排理想的膳食计划。大家还记得吧？皮质醇会促使我们倾向选择能最快提升血糖、高热量的食物，而这些食物将促进发炎，进而提高倦怠感。

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许多加工食品之所以含有大量Omega-6，主要是因为食品加工业广泛使用植物油。尽管植物油三个字乍听之下很健康，因为人们往往直觉性地认为「植物」或「蔬菜」类的东西对身体很好。然而事实上，大多数的液态脂肪（例如从坚果和种子中提炼的油脂），经过加热、加压和化学处理后，可能会失去原有的营养成分，甚至转变为对人体有害的促炎物质。

然而，以上所述并不是要大家完全避免食用植物油，而是以「经最少加工手续」的品项为主，例如冷压坚果油或种子油。且建议最好在烹调熄火后再使用（例如淋于完成的菜肴上），或做成冷盘用的沙拉酱，以免因加热而损害其营养成分。

本文摘自：《职业倦怠食疗圣经》，瑞秋．菲尔波兹着，格致文化出版