自重练习：让深蹲效果与下身灵活轻松提升

通过这个自重练习来强化你的臀肌和提高髋关节的灵活性，为你的下半身筑牢根基。每条腿只需一分钟，就有可能极大地改善你的活动范围，这意味着你在深蹲、举重、跑步或进行其他活动时能有更好的表现。

如果你的新年目标是实现更低的深蹲幅度，将这个增强力量和灵活性的动作加入你的日常训练中，可能会对你的髋关节健康产生巨大影响。就我个人而言，我对它爱不释手。

你可以使用瑜伽轮、瑜伽砖，甚至是最好的泡沫轴之一来做恢复性训练。查看下面我的视频，了解如何逐步进行练习，以及根据你的能力进行调整的好处和技巧。

从现在起，有三个词将改变你强化髋部和臀肌的方法：髋关节内旋。

在长期改善活动范围和暂时缓解紧绷肌肉以增加灵活性之间存在关键区别，那就是拉伸和灵活性。

活动常规把关节周围和肌肉内的力量与运动加以结合，随着时间的推移来改善您的身体机能，这就是为什么如果您感觉身体僵硬或者发现活动受到限制，我总会推荐它们。

您不只是在活动范围的极限处保持伸展（这可能会提供暂时的缓解），而是在其周围创造运动，借助活动范围 (ROM) 来强化和“润滑”关节、韧带和肌肉。

为了帮助增强您臀部和臀肌的力量，髋关节内旋应该成为您的活动计划的一部分。原因如下。

这种旋转形式意味着把您的髋关节向内移动，或者让您的大腿朝向您的中线移动，主要针对臀小肌和臀中肌、内收肌和阔筋膜张肌等肌肉。

这种运动能够提升您运用内旋肌的能力，并且与外旋练习相结合，能够提升您运动力学的整体水平，使您的双腿在行走、跑步或者跳跃时拥有所需的自由活动空间。

随着时间的推移，锻炼您的内旋活动能力能够帮助您瞄准骨盆周围的肌肉，增强这些较小的稳定肌肉的力量，涵盖了各种位于臀部和臀肌处的肌肉。

最佳的髋部内旋练习能够缓解因不良运动力学而导致的髋部疼痛。所以，我挑选了一些供您开始尝试。

您可以学习 借助脊椎按摩师的这种活动练习来放松您的臀部 或者尝试一下 90/90 拉伸（上文）来开始。要给 90-90 增添动作，把您的后脚从垫子上抬起再放下，重复 8 到 10 次，然后换边。

有些人甚至发现，在进行侧板的练习之后，他们的活动能力有所提高。

但我最喜欢的是俯卧内旋肌训练。这个简单的动作可以为你的内旋技能创造奇迹。趴在地上，将一条腿向一侧弯曲并抬起。形成落差能让你练习抬起和放下脚部。马上，你就会感觉到这能锻炼到臀部和臀肌，并拉伸到内侧腿部。

我建议每条腿做 2 - 4 组，每组 8 - 12 次，具体取决于你有多少时间。要想获得效果，每侧持续重复 60 秒应该就可以了。

要是你感觉到任何疼痛、挤压或者麻木，又或者你不确定自己适不适合锻炼，请立即停止，并在开始新的锻炼计划之前与你的医生沟通。

如果您发觉抬腿困难或者足部过度内旋，这或许意味着您的髋内旋有待改进。

然而，我强烈建议您请医生为您转诊给诸如物理治疗师、脊椎按摩师之类的合格医疗专业人员，以获取准确的诊断。

据 Márcia Perretto 博士在 Actify PT 物理治疗网站上所发表的内容，您需要有足够的髋内旋来“充分伸展髋关节”。要是没有的话，您可能会出现臀肌抑制或者臀肌不活跃的状况。

Perretto 解释道，内旋不足会限制骨盆在支撑腿上的移动距离，也就意味着步幅会更短。正如我所讲的“懒惰”的臀肌，有可能会拉伤下背部、臀部和腿筋，随着时间的推移在其他部位造成过度代偿，从而增加受伤的风险。

虽然 活动度训练 可能不像 举起重物、跑步减压或去您最喜欢的普拉提工作室那样令人兴奋，但这类动作对于您的关节和肌肉而言是一种力量训练。而且它们能让您更长久地从事您喜欢的锻炼。