「做事总拖到最后」是压力来源　7个方法克服拖延症

▲拖延症有时会造成心理压力。（图／pakutaso、pexels、pixabay）

记者蔡惠如／综合报导

许多人总是有拖到最后一刻才开始做的习惯，有时候只是觉得很烦不想面对，而不是真的忙到没时间处理，其实这反而会让心里一直面临「还没完成」的压力，反而让自己更加烦躁，当有一件任务等着你但你总想逃避的情形出现，不妨用7种作法克服吧。

先了解一下你在什么情况下最容易拖延，选出符合你的情况：任务过于复杂或困难：当你面对一个很大的或不知从何下手的任务时，是否会感到不知所措，从而选择拖延？缺乏兴趣或动力：对于你不感兴趣或认为无聊的任务，是否会更容易拖延？害怕失败或完美主义：你是否担心自己无法完美地完成任务，因此一直拖延直到觉得准备充分？时间管理不善：是否因为没有合理安排时间，导致临近截止日期才匆忙完成任务？分心或干扰：是否因为容易被环境中的其他事物分心，导致无法集中精力完成任务？

而根据不同的情况选择克服拖延的策略包括：分解任务将大任务分解成小步骤，每次只专注于一个小步骤，这样可以降低心理压力，让你更容易开始。当你面对一个庞大的任务时，容易因为不知道从哪里开始而感到焦虑。比如写一篇报告，先把它分成几个部分：搜集资料、列出大纲、撰写各段落、检查修改。这样每次只需要完成一小步，心理压力会减少，让你更容易着手进行。想像一下，写报告就像在拼拼图，一块一块拼起来，最终自然就完成了。

设定明确的目标和期限给自己设定具体的目标和完成时间，并严格遵守，这样可以增加任务的紧迫感。假设你需要在两周内完成一个专案，可以先设定每天或每周的小目标，如「今天完成第一章」、「周五前写完第三章」。具体的目标让你知道该做什么，明确的期限让你感受到时间的压力，不会让自己无止境地拖延。就像准备考试时，订好每天读多少范围，这样到考前就能顺利复习完所有内容。

运用时间管理技巧使用时间管理工具如番茄钟，来安排工作时间和休息时间，提高工作效率。番茄钟是一种时间管理方法，把工作时间分成25分钟工作和5分钟休息的循环。这样的安排可以让你更专注，减少疲劳。例如，当你在写作时，设置番茄钟，让自己全神贯注工作25分钟，然后休息5分钟，走走、喝水，让大脑放松一下。这样循环下来，不仅提高效率，还能避免过度疲劳。

减少干扰创造一个安静、无干扰的工作环境，关掉不必要的通知，专注于手头的任务。在工作时，手机通知、社群网站的更新常常让人分心。不妨找一个安静的地方工作，关掉手机通知，甚至可以设定「请勿打扰」模式。想像你在图书馆里，周围很安静，大家都在认真工作，这样的环境自然让你更容易专注。如果在家工作，可以和家人协调一个不被打扰的时段，专心完成手头的任务。

寻找动机想一想完成任务后的好处或奖励，激励自己开始行动。当你感到拖延时，试着想像任务完成后的美好场景。例如，完成工作后可以休息一整天，或者给自己一个小奖励，像是看一部喜欢的电影或吃一顿美食。这些小小的动力可以让你更有动力去完成任务。就像小时候写完作业后，爸妈会奖励你一个冰淇淋，这种奖励机制让你更愿意去完成该做的事情。

接受不完美认识到完美主义可能会导致拖延，允许自己在不完美的情况下开始工作，逐渐改进。很多时候，我们因为追求完美而迟迟不开始，其实不完美也是一种进步。先开始做，即使不完美，也可以在过程中慢慢修正。比如写作，先把想法写下来，再慢慢修改，比一直构思但迟迟不动笔要好。就像学习骑脚踏车，跌倒几次没关系，重要的是开始骑，才能找到平衡。

建立习惯养成每天固定时间段专注工作的习惯，这样久而久之，会自然地形成不拖延的工作模式。每天固定时间专注于工作，可以让你的大脑形成习惯，工作起来更有效率。例如，每天早上8点到10点是你的专注时间，那么久而久之，你的身体和大脑就会在这段时间内自动进入工作状态。像是每天早上起床后先喝杯咖啡，再开始一天的工作，这种固定的流程能让你更快进入工作状态。