做事習慣趕死線是種病？6招有效改善「拖延症」

习惯将工作专案、学校作业拖到「死线」前一天处理，另一半要求做家事时，也总想拖到最后一刻才完成。上述「拖延」心态的展现时常发生在你我周遭，却可能衍生出严重的身心问题？ 图／潮健康

习惯将工作专案、学校作业拖到「死线」前一天处理，另一半要求做家事时，也总想拖到最后一刻才完成。上述「拖延」心态的展现时常发生在你我周遭，却可能衍生出严重的身心问题？权威医学期刊《JAMA》研究表明，拖延行为的表现可能与焦虑、不良生活习惯，甚至剧烈的身体疼痛都有关。

做事习惯拖延、压死线要注意！研究：当心身体出现「4大问题」 图／潮健康

做事习惯拖延、压死线要注意！ 研究：当心身体出现「4大问题」

该研究由瑞典乌普萨拉大学、索菲亚汉默大学与达拉那大学联合发起。研究团队引进3校共3,525名大学生，平均年龄为24.8岁。研究于2019-2021年期间进行，团队透过瑞典版本的「纯粹拖延量表」，测量受试者的做事拖延程度，他们须从等级1-5为自己评分，包括5个项目、共计25分。

除了了解日常的拖延症状况，受试者也被要求报告自身的生理与心理状况。随机访问9个月后，研究团队公布回归模型的测量结果显示：受试者的拖延症问卷分数增加越多，与以下４大问题越有关：

1. 心理问题：如忧郁症、焦虑、心理压力等。

2. 上肢疼痛：如颈部、上下背部、上下手臂疼痛等。

3. 不健康的生活方式：如睡眠质量变差、缺乏运动、吸食烟草与大麻、酗酒等。

4. 社会心理因素：如孤独、经济困难。

晚上要交作业早上才写 恐导致极度焦虑与愧疚感

另外，研究也发现，日常生活中容易拖延代办事项或作业的受试者，整体健康状况相较常人更为低落。研究作者Fred Johansson指出，人们往往认为拖延行为的问题不大，但此研究颠覆了这种想法，「先前相关文献已经指出，拖延与负面的健康状况有关。」

Johansson以大学生的作业举例：若是期末作业需要在周一晚上缴交，而若拖延至周一早上才开始打字，那么最终结果不仅不太可能得到高分，还可能导致严重的焦虑与忧郁状况，影响心理状态。若将该状况换成上班族，也会产生相似的结果，「自身的罪恶感与上级的责怪，最容易影响个人的精神状况」。

不过，由于该试验属观察性研究，研究人员尚无法证明拖延是受试者健康问题的唯一原因。Johansson表明，需要更多的研究与更大的样本数，厘清拖延症与个人健康状况的关联性。

拖延症末期患者必看！6招有效改善「拖延症」 图／潮健康

拖延症末期患者必看！专家曝「6招」帮助改善拖延行为

若拖延行为已严重影响生活、要当心「慢性拖延症」（Chronic Procrastination）已对身心灵造成一定损害。过往学界发现，慢性拖延症在注意力不足过动症（ADHD）患者身上较为常见，也容易出现在较为年轻的族群，如大学生或上班族、以及年轻工作者。

拖延症虽非正式疾病，但仍可能影响个人生活。而年轻族群如何改善慢性拖延、让工作或学习更有效率？过往研究列举如下：

1. 将任务块状化

《Nature Communication》研究认为，一项重大任务如同爬山，若想一次登顶困难度当然很高。不妨将任务分解成各个小部分，分成数天进行，有助于使任务掌握度更高。每次完成短期目标时也可透过小奖励激励自己。

2. 利用人际压力

《Patient Preference and Adherence》期刊指出，将任务内容分享给伴侣、亲人或朋友，告诉他们自己的目标与时间表；或与他人一起完成任务，可以提升任务完成的刺激性、新鲜度，减少完成任务的时间。

3. 将任务竞赛化

承上研究所述，将无聊或单调的任务，视为与自己较量的竞赛，例如在5分钟内洗10个盘子；或在工作时播放音乐，完成任务后亦可给予自己奖励。

4. 关闭多余分页

《Pakistan Journal of Medical Science》表明，过多的分页与网页会影响工作的专注度，引起拖延行为。因此，关闭社群媒体、手机等使人分心的事物，并关闭毫无用处的网页，可以帮助整理思绪、避免拖延状况发生。

5. 接受专业培训

美国国家卫生院（NIH）刊载研究指出，拖延行为可能与自身的专业度不足有关，因此建议工作者或学生，在闲暇时可以接受专业培训或课程，降低工作时的时间成本，也能避免逃避心态引起拖延症。

6. 就医接受治疗

与精神科医师与心理咨商师联系，了解自己的拖延状况的根源、以及拖延行为的心态为何。若本身为注意力不足过动症患者，则应按时服药并接受专业医师的治疗。

资料来源：

Chunking as the result of an efficiency computation trade-offAccountability: a missing construct in models of adherence behavior and in clinical practiceThe potential effect of technology and distractions on undergraduate students’ concentrationAssociations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in SwedenThe relationship between procrastination, learning strategies and statistics anxiety among Iranian college students: a canonical correlation analysis

本文转载自《潮健康》，原文为：做事习惯「踩死线」是种病？ 研究揭爱拖延后果：更容易忧郁症、失眠、腰酸背痛

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