“20 - 5 - 3 规则”：户外时间的健康密码
在我们这个社交媒体高度互联、沉迷于网飞追剧的世界里，有一种令人耳目一新的解药——其有益于您的心理健康，能减轻压力和焦虑，甚至有助于您的免疫系统：那就是身处大自然。虽然任何在户外度过的时间都是有益的，但有一个“处方”可以帮助您获得最大的益处。即每周三天在当地公园停留 20 分钟，每月在自然保护区待 5 小时，每年在偏远地区（想想露营或徒步旅行）沉浸三天。这被称作“20 - 5 - 3 规则”，这是一个有科学依据的公式，可能会彻底改变我们对户外时间的看法。
那么，为什么在您附近的公园快速散步需要更频繁的访问，而不是在荒野中度过一个周末呢？享受不同类型的自然有什么好处？专家解释。
这个由神经科学家雷切尔·霍普曼-德罗斯特（Rachel Hopman-Droste）所提出的公式如下
每周至少三天在附近的自然环境中待 20 分钟，比如当地的公园或绿地（社区花园、湿地，甚至是在社区散步时的一排树）
每月在半野生的自然环境中待 5 小时，比如州立公园或自然保护区
每年在真正的荒野中待 3 天，比如在偏远地区或野外进行露营或徒步旅行
弗洛伦斯·威廉姆斯，《自然修复》和《心碎》的作者，告诉雅虎生活：“像这样的一般性指导方针可能对某些人有帮助。值得一提的是，虽然这些数字是基于一些能够推断出大致平均数的研究，但对我们每个人来说，关注我们在特定的一周或者一年中需要些什么是很重要的。”
威廉姆斯解释说，当我们遭受额外的压力、创伤或者心碎时，我们或许需要更多时间待在日常的自然空间或者深野之中。她说：“新兴科学给我们提供了一个机会，让我们留意在户外时的感受，认识到我们对自然中的哪些元素反应最为强烈，并优先做那些能给我们带来所需恢复的事情。”
虽说在当地公园消磨时间是有益处的，不过需要更频繁地接触，才能获取与深野体验相同的减压成效。这是因为在城市绿地里，我们还是常常被我们的设备所束缚，被城市的声音所包围。要是我们不特意安排在户外度过的时间，那就更像是‘轻度自然’了
这些数字为此提供了佐证。研究表明，虽然在大自然中进行 20 分钟的散步，会降低压力荷尔蒙水平，但在城市环境中，这些荷尔蒙水平通常会在数小时内回升。把这与多天的荒野体验作比较，研究记录了健康益处可持续 长达一个月。
谈到自然，每种类型的环境都带来了一些独特的好处。下面是一个简要介绍：
在当地自然中 20 分钟：城市绿地和当地公园就如同每日的心理健康“复合维生素”。与大自然的定期接触能够减轻压力，还有助于头脑恢复清晰。对于我们这些一直要兼顾工作、家庭和屏幕使用时间的人而言，即使在户外 20 分钟也能提高注意力、降低压力并支持更好的认知功能。
每月在较大的公园或自然保护区 5 小时：每周去较大的公园或自然保护区能够让我们从城市生活的压力中“重新调整”。雷切尔·卡普兰，密歇根大学专门研究环境心理学的教授，告诉雅虎生活：“当我们在广阔的绿色空间中度过几个小时，自然而然就会过渡到更放松的状态。”它能让我们从责任和日常需求中摆脱出来。像这样时间更长的远足，还能够增强我们的免疫功能，并有助于降低炎症水平。对于那些应对慢性压力或感到倦怠的人来说，这些每月一次的远足能够产生深远的影响。
每年在荒野中度过 3 天以获得真正的沉浸体验：每年在完全不插电的环境中度过三天，不管是露营、徒步旅行，还是其他融入大自然的活动，都有可能带来变革性的影响。例如，研究表明，人们在大自然中进行数天的露营旅行能够改善心理健康。荒野时光提供了一个难得的机会，让我们摆脱技术带来的过度刺激，使我们的大脑进入一种更安静、更具反思性的节奏。
迈阿密赫利亚之家的针灸师伊丽莎白·特拉特纳向雅虎生活透露，她常常给患者开出在大自然中度过时光以及 20 - 5 - 3 规则的方子。
“在大自然中度过至少 20 分钟，有助于睡眠、缓解压力，让您接触到维生素 D，还有助于恢复身心健康，”她说。“我指导我的患者，就像服用维生素和补充剂一样，每年‘离线’几天。实现这一目标的最佳办法是去一个手机信号不好的地方，或者从周五晚上开始把手机关掉，[周一早上再打开]。”
但是在大自然中度过时光并不一定意味着徒步旅行或露营。住在海滩边的特拉特纳分享说，她最喜欢的活动之一是收集贝壳。“您不光是在大自然里寻找贝壳，”她说，“而且海浪的声音会让您的思绪进入一种中性的‘蓝色思维状态’”——当人们靠近水时所体验到的一种平静、冥想的状态——同时还能晒晒太阳，呼吸新鲜空气。
虽然‘20 - 5 - 3 规则’是一项很好的指导方针，但在户外度过的任何时间都会产生影响。如果很难达到每个目标，从你能做到的地方开始——哪怕只是在树木之间、城市绿化区域或者当地水道旁的户外待着，都会有所帮助。研究表明，身处绿色空间的人能够体验到注意力的提高、情绪的改善和孤独感的减少。
小的改变，比如优先考虑户外休息、在公园吃午餐或计划一次当地的徒步旅行，也有助于管理压力和精神疲劳。换句话说，在大自然中的每一分钟都很重要，有助于让你更健康、更快乐。
詹妮弗·沃尔什是一位作家，是‘与沃尔什一起健康漫步’活动的创始人，并且还是《漫步让你平静》的合著者。