「4分钟」就塑造出小蛮腰 神速拥有S曲线！
塑造小蛮腰的「紧致美腰操」
动作1：延展腹部的 仰起上半身这是由仰卧起坐变化的运动，能够同时锻炼上腹部与侧腹部。平躺延展双臂时，腰部要紧贴地面；仰起上半身时，则要使用腹部而非腰部的力量。
20秒运动次数：1组动作约做6-7回
1.躺姿，双手朝上屈膝平躺于地面，双脚自然张开，双手紧扣并只打开拇指与食指，向头顶上延展。
2.身体向右侧伸展腹部施力后，仰起上半身至30度，双手则用力向右大腿外侧伸展。
3.回到躺姿维持腹部的紧绷感，并回到原来的姿势躺好。
4.双手往大腿间伸展腹部再次施力，仰起上半身后，将紧扣的双手往大腿中间延展。
5.回到躺姿回到原来的躺姿，双手仍然朝上。
6.身体向左侧伸展仰起上半身，将紧扣的双手用力向左大腿外侧伸展。
动作2：增强柔软度的 屈体抱膝盖虽然只是躺下再抱住膝盖的简单动作，如果柔软度不好，想要自己起身并不容易。所以，开始运动前，可以先练习躺着并抓住膝盖卷起身体的动作，能软化僵硬的身体。动作时，让腹肌维持紧绷状态，并将身体拱成圆弧形，是此动作的重点。
运动部位：腹部
20秒运动次数：1组动作约做9-10回
1.平躺，双手向上平躺于地面，双臂向上伸直延展；膝盖和双脚并拢，双臂则自然打开至与肩同宽。
2.抬起上半身将膝盖拱起，同时抬起上半身，双臂则朝膝盖方向延展。
3.双手抓住膝盖腹部施力后抬起上半身，并用双手抓住膝盖。
4.双臂环抱住膝盖上半身完全抬起后，用双臂环抱膝盖，此时双脚要轻贴于地面，并在20秒内快速反复此动作。
动作3：强化核心肌群的 躺姿抬大腿这是能够强化核心肌群和大腿肌肉的运动，建议抬起大腿并击掌后，让核心肌群先充分用力再慢慢放下大腿。抬起上半身时，要留意别用颈部出力。
运动部位：大腿、手臂、腹部
20秒运动次数：1组动作约做6-10回
1.躺姿，双手向上延展背部打直并平躺于地面，双脚并拢，双臂则往头顶上方伸直。
2.抬起右大腿右大腿尽量抬高，并借由反作用力轻轻抬起上半身，再用双手在右大腿下方击掌。
3.回到躺姿躺姿，双手向上延展。
4.抬起左大腿左大腿也要尽量抬高，再用双手在左大腿下方击掌。注意抬起大腿延展时，注意别让膝盖过于弯曲；抬起上半身时，腹部要出力让腹肌产生紧绷感。
＊动作进行顺序：1-2-3-1-2-3-1-2（8组共4分钟）
▼《20秒，练出最棒的身材 》紧致美腰操(影／取自YouTube)
书名：20秒，练出最棒的身材
作者：韩吉，弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教练。毕业于延世大学经营学系，曾经为职业篮球选手，擅长针对每个人的健康、体能和体型条件量身打造训练动作。
在钻研苦读的过程中，接触到TABATA间歇训练，随后一头栽进这个在短时间内便能获得最佳效果的运动魅力之中。包括自己在内，他也将这项运动传授给其他教练与会员，成效颇为丰硕。
出版时间：2014/6/26
售价：350元