防黃斑部病變 每周可吃魚、蛋黃

每周吃2次鱼、2至4颗蛋黄，能预防黄斑部病变。 图／123RF

黄斑部病变是中老年人失明的主因之一。董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示，多摄取蔬菜、水果、鱼、蛋黄中的营养素，尤其建议每周吃2次鱼、2至4颗蛋黄，就可以补充叶黄素、玉米黄素，有助于预防黄斑部病变。

许惠玉提醒，民众若有视力模糊、看东西有黑影、直线变曲线、字体扭曲变形时，要当心黄斑部病变上身。黄斑部病变好发于50岁以上中老年人，且随着年龄增加机率大增，65岁以上长者约每10人就有1人罹患。

据荷兰阿姆斯特丹大学2019年发表于美国眼科学期刊「American Journal of Ophthalmology」的研究指出，每天至少吃200公克蔬菜、2次水果、每周吃2次鱼，就能降低42%罹患黄斑部病变的风险。澳洲雪梨大学2020年发表于临床营养杂志「Clinical Nutrition」的研究则显示，与每周吃少于一个蛋黄的人相比，每周吃2至4颗蛋黄的人，15年后发生黄斑部病变风险降低49%。

许惠玉说，鱼类如鲭鱼、秋刀鱼、柳叶鱼、鲑鱼等，富含Omega-3脂肪酸（DHA、EPA），其中DHA能保护眼部感光细胞免受氧化伤害，而EPA能降低视网膜血管内皮细胞发炎。菠菜、芥蓝菜、地瓜叶、绿花椰菜等深绿色蔬菜，以及奇异果、芒果、葡萄、柳橙等水果则富含叶黄素及玉米黄素，可减少眼睛发炎、保护视神经。

蛋黄也含有叶黄素及玉米黄素，澳洲雪梨大学视觉研究中心表示，摄取较高饱和脂肪与胆固醇的人，罹患黄斑部病变风险增加，而蛋黄含有这两种营养素，每周吃2至4颗蛋黄最为合适，相较于每天吃1颗者，预防黄斑部病变效果增加。

由于叶黄素与玉米黄素为脂溶性营养素，许惠玉建议，可在烹调时加入些许油脂，有助人体吸收，以达到更好的护眼效果。

预防黄斑部病变，许惠玉强调，中老年人每天至少需摄取300公克以上蔬菜及2个拳头大小水果，深绿或黄橙红色蔬果份量需达三分之一以上，每周吃2次鱼、2至4颗蛋黄，就不用花钱购买营养品补充叶黄素、玉米黄素。此外，戒烟、每周运动150分钟、减少太阳直射眼睛等也很重要，更建议50岁后应每年接受视网膜检查。