公认降低体脂率的5个方法
公认降低体脂率的5个方法:
1、每天热量摄入降为平时的80%
减肥不需要过度节食,每天要吃够基础代谢值(1200-1400大卡),确保身体的基础运转,才能健康的瘦下来。
建议,减肥期间比平时降低20%的热量摄入,比如平时一天的热量摄入是2000大卡,减肥期间可以控制在1600大卡左右,相当于少摄入400大卡。
我们要精确计算每餐所摄入食物的热量数值,控制对高热量美食的诱惑,这样才能有效创造热量缺口,促进体脂率下降。
2、保持三分肉、七分蔬菜的搭配
减肥期间要定时吃三餐,每餐适当提升蔬菜的摄入量,比如西兰花、芹菜、包菜、番茄、生菜、冬瓜、菠菜之类的食物,每餐蔬菜占七分。
而高蛋白食物,比如鸡胸肉、蛋类、鱼肉、基围虾占三分即可,主食一拳头的搭配,以粗粮为主,这样可以均衡膳食营养,促进肠道蠕动,同时有效控制血糖,抑制脂肪的堆积。
3、每天累计走路8K步以上
利用零散时间起来走动,可以不知不觉消耗更多卡路里,如果是一个体重约 60 公斤的人,以中等步行速度行走8000步,大约可以消耗 200 - 300 千卡的热量。
我们可以饭后散步15分钟再坐下,上班跟下班的时候快走20分钟再搭车,每天累计可以步行8K以上,坚持走路还能促进肠道蠕动,改善便秘的问题,让身体更加高效运转。
4、用温开水代替各种饮料
减肥的人,摒弃那些充满糖分、添加剂和高热量的饮料,如碳酸饮料、果汁饮料、咖啡饮品等等,这些都是脂肪堆积的元凶。
用零热量的温开水代替,你一天至少可以少摄入200-300大卡,一周下来可以少摄入1400-2100大卡,一个月就能减掉1.5斤脂肪。
5、用黄瓜、番茄、苹果代替各种零食、宵夜、下午茶
各种炸鸡、薯片、烧烤、糖果、饼干等食物的热量比较高,还不健康,我们要少吃,避免不必要的热量摄入。
用清爽可口的黄瓜、酸甜多汁的番茄、香甜脆爽的苹果代替各种高热量、高脂肪且高糖分的零食、宵夜以及下午茶,既能满足口腹之欲,又能减少不必要的热量摄入。