和多余脂肪说再见！科学减肥“两板斧”帮你轻松甩肉  “海珠健康与你有约”科普作品展播

“我是不是该减肥了？”不少人看到自己的小肚腩都会有这样的疑问。拥有10年长跑运动经验的广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心公卫医师孙殷殷介绍，判断自身是否需要减肥，可以将BMI指数和腰围作为参考。而科学减肥，离不开“管住嘴”和“迈开腿”这经典“两板斧”。对此，孙殷殷教大家几招来更好地控制饮食和把握运动强度。

BMI指数和腰围大小是减肥重要指标

经常有人问：“我体重120斤，需不需要减肥？”孙殷殷表示，大家切勿被体重的数字迷惑，因为180cm的高个子和150cm的“小土豆”相比，他们对应的健康体重是不一样的。大家一般可以用BMI指数（BMI=体重/身高²，体重单位为公斤，身高单位为米）来衡量体重是否健康。当BMI值≥24时，说明真的该减肥了。

其次，腰围也是一个重要的参考指标，可用于判断腹部是否积聚过多的脂肪。在测量腰围时，身体站直，用软尺水平围绕腰部最窄处（通常是肋骨下缘和髋骨上缘之间的中点）进行测量。测量时应保持正常呼吸，不要过度拉紧或放松软尺。一般而言，男性的腰围≥85cm，女性腰围≥80cm则属于腹型肥胖。

管住嘴不等于节食，小心“热量炸弹”

孙殷殷特别提醒，控制饮食不是节食，是科学搭配，饿肚子是不可行的。在控制饮食方面，她给出几点建议：

均衡膳食。保持餐桌食物颜色丰富，均衡摄入蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物，营养均衡。

控制分量。用小盘子来装食物，讲求“少而精”，保持每餐七八分饱。

多吃“干净食物”。在食物制作过程中不添加任何化学物质，保持食物原本的营养和风味，同时遵循低糖、低脂、高纤维的饮食原则。这种饮食模式可以限制糖分、饱和脂肪和过量盐分的摄入。

减少高热量食物。比如快餐、甜点、含糖饮料，这些都属于“热量炸弹”。

有氧运动+力量训练，有效燃脂

开始运动前，一定要先做热身，这可以提前预热肌肉、心肺，为即将到来的运动作好准备，有助于预防运动损伤、提高运动表现。而运动后进行拉伸，可以帮助肌肉恢复弹性和柔韧性，减少肌肉酸痛和僵硬感，防止因肌肉不平衡而引发的运动损伤。

热身完毕后，就可以开始运动了。孙殷殷介绍，有氧运动是一项很好的减脂运动模式。它的强度相对较低，有一定的节奏，更容易长时间坚持，比如健步走、慢跑、骑自行车、游泳等。

需要注意的是，BMI指数超过28的大体重人士，更适合低冲击、对关节压力较小的运动，如游泳、骑自行车等。

如何达到有氧运动的状态呢？孙殷殷教大家一个方法：运动过程中，微微气喘，能正常说话聊天、但不能唱歌，这种状态就是“有氧运动状态”。

除了有氧运动之外，还可添加一些力量训练，如深蹲、俯卧撑，这些都是塑造肌肉的“利器”。肌肉越多，静息时消耗的热量也就越多，更有助于减肥的顺利进行。“如果不会采用正确的姿势，大家可以打开手机，在一些运动APP上，选择适合自己的课程。”

孙殷殷建议，每周累计至少进行150分钟有氧运动，加上两天力量训练。持之以恒，大家就会看到自己的变化。“科学减重既不需要饿肚子，也不用拼命运动，只要按照节奏一步一步来，健康减重不再是梦想。”

文 聂俗琴图、视频 广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心