黃豆煮前泡溫水 大豆異黃酮活性增

黄豆煮之前先泡过，可增加大豆异黄酮活性。图／123RF

冬天来临，想喝浓醇香的豆浆，不妨自己动手制作！豆浆制作原料十分单纯，主要是由黄豆跟水研磨制成。在制作豆浆之前，需要将黄豆泡数小时，让豆子吸水膨胀，再加入适当比例的水一起磨成豆浆。豆子经过泡水后，不仅可以去除造成肠道过敏的凝集素，还有助增加大豆异黄酮的活性。

豆子泡水 避免凝集素酿过敏

植物为了保护自己不要被天敌食用，在成分上会生成自然的防御机制。黄豆的防御机制是胰蛋白酶抑制物及凝集素，是一种抗营养物质，会抑制蛋白质的消化，以及刺激肠道黏膜的作用。

当人类或其他生物吃了豆类的胰蛋白酶抑制物或凝集素时，就容易拉肚子或呕吐。不过，只要豆类经过泡水一天，尤其是泡到豆类的芽点冒出来，就能去除绝大多数的凝集素。

充分加热 除胰蛋白酶抑制物

加上充分的加热，胰蛋白酶抑制物会被破坏，即能安心享用。煮豆浆的方式有两种，一种是生豆直接进入电锅里面充分加热，每次要喝豆浆前拿出来用果汁机搅打即可。

另一种是生豆泡好后以果汁机打匀，再将豆浆煮熟。要特别注意的是，因为生豆浆含有皂素，会让人误以为冒泡豆浆已经煮熟了，如果大量喝进未熟的豆浆，有可能会闹肚子痛的。建议最好在豆浆出现泡泡之后，耐心地捞掉泡泡，并以小火继续加热10分钟，确保豆浆完全煮熟。

豆浆富含大豆异黄酮，但将近97%都属于不可吸收的含糖基形式，建议泡豆时用「温水」泡一整晚，就可以大幅增加大豆异黄酮的活性。其实大豆本身具有糖苷酵素（β-glucosidase），可让大豆进行作用去除大豆异黄酮上的糖基，一旦去除糖基，大豆异黄酮的吸收率就能提高。

研究发现，以50℃温热水泡豆8小时，能有效转化大豆异黄酮，让大豆异黄酮活性含量增加6倍之多。简单的作法是，把黄豆洗净后，用50℃温热水泡豆，再放进电锅保温（不要压开关），而电锅保温温度大概是40-50℃，这样就能得到最大量且好吸收的大豆异黄酮。