健康主題館／減重愈減愈重 壞在3大生活習慣

常见3大减重坏习惯：晚吃晚睡、吃过油蛋白质、用热量概念乱替换饮食。图／123RF

自我检视表格 制表／陈雨鑫 图／联合报提供

一位因减重失利的肥胖男子曾向李佩芬求助，他哀怨地说：「我整个月都在吃水煮餐，鸡肉去皮，也多吃纤维，但体重完全没有下降，调整食物热量根本没用。」一度想放弃减重这条路。仔细询问该名男子的饮食时间，发现他几乎都是消夜时间吃水煮餐，放假时更晚吃也更晚睡，甚至有一、两次假日，忘了自己在减重吃了几次油炸物。

李佩芬强调，减重没办法「一招打遍天下」，每一个人肥胖的原因不尽相同，有些人晚睡晚吃、有些人爱喝含糖饮、有些人爱吃油炸物等。她观察减重门诊的患者，前3大的减重坏习惯，分别为晚吃晚睡、吃过油蛋白质、用热量概念随意替换饮食。

1 晚吃晚睡 腹部有游泳圈

人类的新陈代谢时间大多固定，晚间11点后尚未入睡，人体的「瘦素」分泌会开始减少，增加压力荷尔蒙的分泌，大脑会释放出「我好饿」的讯号，身体对食物的需求量大增，胰岛素阻抗会使血糖浮动，此时吸收到的热量变成脂肪后，容易囤积在腹部及臀部。李佩芬说，如果观察一个人，腹部有明显的游泳圈，可高度怀疑是「晚睡族」。

改善「晚睡」这件事，为减重带来的效果惊人。李佩芬说，曾有位50多岁开餐厅的老板娘，每天都没有按时吃晚餐，得等到关店回到家才吃晚餐，通常已是晚上10点多，入睡时大多已是凌晨1点到2点，经建议后，老板娘改在晚间5点到6点间抽空吃饭，并调整12点以前入睡，才短短两周，她的体脂肪就少了3.5公斤，且肌肉量上升。

2 吃过油蛋白质 减重卡关

坊间鼓吹增肌减脂就得多吃肉补充蛋白质，但往往都会挑到「过油的蛋白质」，如牛腩或是带皮鸡肉等，也有些人喜欢吃水煮蛋，李佩芬说，水煮蛋的脂肪量，约占整颗蛋的60％，最大宗的油脂来源为蛋黄，还有人为了摄取蛋白质，天天喝一杯拿铁，牛奶的油脂量也很高。先前有一位35岁的女性，戒掉拿铁后，两周也掉了1.4公斤的脂肪。

3 用热量概念 乱替换饮食

常有民众会「乱替换饮食」，因为中午喝了一杯珍奶，或下午吃了一块蛋糕，晚餐就不吃淀粉只吃菜，以为中午摄取过多的热量，晚上可以用减少淀粉替代。李佩芬说，每一餐都应摄取足够的营养素，如果中午多吃了一块蛋糕，晚餐还是要吃淀粉，但应减少摄取「油质」食物，建议晚餐可改为低脂餐，但纤维则须提高。

李佩芬说，民众若在减重的路上卡关，建议可以先自我检测，是否有错误的饮食或生活习惯，也建议可以寻求营养师协助，让减重可事半功倍，增加减重路上的信心及成功率。