减重靠节食却愈减愈胖？「饥饿素」是关键 6方法帮你抑制它分泌
文／张淑芬编译 图／pixabay
减肥很难；靠节食维持稳定的体重，更难。美国研究指出，节食越久，反而会刺激饥饿素（ghrelin）的分泌量，让人更饥饿。专家建议，调整进餐时机、拉长空腹时间，有助于抑制饥饿素的量，降低食欲。
明明已经吃了东西，但还是感觉没吃饱，是许多节食减重的人，都有过的矛盾情结。这其实是正常的人体反应。美国国家卫生院的研究指出，靠节食减重，超过5成的人，一年后的体重就不再减少，超过3成则反而变胖。除了久坐和缺乏规律运动的习惯，饥饿素的影响也相当关键。
（长期限制卡路里的摄取，反倒会刺激饥饿素增加，减缓新陈代谢的速度。图片来源：pixabay）
人在节食期间，大脑会不断接收到「进食求生」的讯号，刺激饥饿素的分泌量，让人更想吃东西，自然就很难减重。根据美国华盛顿大学的研究，人体饥饿素的分泌高峰，分别在早上8点、中午12点、晚间7点，以及凌晨1点左右，前3个时段正好接近多数人的三餐时间。
饥饿素是胃肠消化道分泌的荷尔蒙，主要是增加食欲，以摄取食物和储存体内脂肪。饥饿素还会影响睡眠型态、味觉，以及碳水化合物的新陈代谢。
研究发现，长期限制卡路里的摄取，反倒会刺激食欲，也让身体有饱足感的瘦素（leptin）相对减少、新陈代谢的速度变慢。华盛顿大学的研究指出，持续节食6个月，饥饿素会增加24％。麻州菲奇堡州立大学的研究也显示，饮食规定更为严苛的减脂节食计划，6个月内就让饥饿素增加4成。
《国际肥胖期刊（Obesity）》7月份刊登的一项研究发现，2点后不再进食，有助于身体燃脂。理由是：有助于降低饥饿素的分泌、抑制食欲。
参与研究受试者分成两组，两组都在早上8点吃早餐，第一组的最后一餐在下午2点，之后便不再进食，直到隔天早上8点，断食间隔为18小时。第二组则在晚间8点后不再吃，断食间隔12小时。
研究人员收集受试者的尿液、血液里的饥饿素浓度，并测量新陈代谢的指数，包括卡路里消耗、体脂肪率、碳水化合物，以及蛋白质消耗，同时也比较受试者的食欲，包括饥饿感、想吃的食物、食量和饱足感。结果发现，2点过后不再进餐的人所消耗的脂肪量，比另一组要多。
间歇断食法虽然有效，但2点过后不吃，并不符合现代人的生活作息。营养师建议，只要晚餐和隔日早餐间隔12小时，也能达到降低热量摄取的减重效果。
（过于剧烈的体重变化，会干扰饥饿素和瘦素等荷尔蒙的分泌。图片来源：pixabay）
不要怕摄取热量：足够的热量有助于减少饥饿素和增加瘦素的分泌。有研究显示，连续2周每天多摄取29％到45％的卡路里，饥饿素可减少18％。
维持健康体重：过胖或厌食症都会影响饥饿素的分泌。
睡眠充足：没睡饱，会刺激饥饿素的分泌，提高体重增加的风险。
多摄取优质蛋白质：富含蛋白质的饮食可增加饱足感，不容易感到饿。
避免忽胖忽瘦：过于剧烈的体重变化，会干扰荷尔蒙的分泌。
资料来源：Medical News Today、HealthLine
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