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Selina三个月体脂大减近10％　医：靠2件事有可能做到

图／撷取自Selina微博　文／谢佳君

越来越多人知道，减重不只要看体重，体脂率的下降也很重要。媒体报导，艺人Selina为了录制大陆节目，透过运动，短短3个月体脂从30％降到21％，不仅身形缩小两号，也回到小V脸，激励许多人也想加入减重行列。只不过，如此短时间的减脂，真的有可能办到吗？

「3个月减这样的体脂肪真的很快，但这是有可能的，要做很极端的运动和饮食控制，可以说是人体能做到的范围内的极限！」林口长庚医院复健科医师王思恒对于Selina的决心和毅力也感到钦佩，而且医师认为，一般人也办的到，但是会非常辛苦，如果没有长期保持这样的习惯，很快又会「打回原形」。

不过，敦仁诊所院长萧敦仁认为，Selina减去的体脂可能被高估。一般体脂计在有运动的情况下，身体导电度会变好，体脂率下降更明显，误差大约2～3％，造成前测时因为没有运动，呈现比较真实的体脂率，后测时因为这段期间持续有在运动，测出的体脂率较低。建议测量前3天不要运动会比较准确。

（女生减脂应循序渐进并适度合理，否则可能出现生理期问题，反而有碍健康。图片来源：康健杂志）

一般来说，女生体脂肪20～30％都算正常，男生大约落在15～25％之间，不过男性体脂肪即使低至8％、甚至5％，只要身体没有出现不适或副作用，都不会有太大问题，王思恒说。

但女性必须留意，假使体脂降到20％以下、甚至更低，雌性激素可能开始停止分泌，类似停经现象，皮肤出现皱纹、容易骨质疏松。也有些女生可能原本体脂40％，减到30％就开始出现生理期的问题，可能和过度节食有关，建议先就医找出原因，评估是否改变减重方式，或者服用口服避孕药让经期恢复正常。

不过，萧敦仁指出，女性过了30岁，体脂超过27％就算过多，30％可能已经有肥胖问题，即使外表看起来纤细，如果没有控制，体脂率还是会偏高，建议还是要尽早调整饮食和运动习惯。

姑且不论Selina测出的体脂率是否准确，假若真如报导所称3个月减去近10％体脂，到底该如何才能在这么短的时间内办到？减体脂是否又和减体重一样，有合理的速度？

王思恒表示，医学上并没有对于体脂下降速度的合理建议，主要还是观察体重和减重方式。他推测，以Selina这样的速度，一般人大约每周要减去原本体重的0.5～1％，才有办法在3个月内快速减脂。

王思恒强调，别小看每周0.5～1％，第一个月执行起来或许不难，但如果第二个月之后还能继续保持这样的速度减重，「算是非常非常困难。」

因为减重通常会遇到「撞墙期」，身体减少代谢支出，即使再怎么运动、节食，热量消耗没有达到赤字，体重还是不见下降，这时如果要继续减重、减脂，「说穿了只有两个方法，就是热量限制更严格，或者做更多运动。」

（减重过程中，建议维持重量训练、饮食均衡多样、摄取蛋白质和蔬果，如此可预期减去的大部分会是脂肪和水分，肌肉则是流失越少越好。图片来源：陈德信）

萧敦仁则表示，光看Selina减脂的数字难以判断是否合理，因为合理的减重速度看的是体重，并非体脂。不过一般来说，如果减去的体重其中80％来自脂肪，肌肉只减去20％，会是比较理想的减重成果。

而且萧敦仁认为，Selina原本就不是太胖，但过去可能没有运动习惯，现在突然大量运动，除了减去大量脂肪，肌肉量也跟着大幅上升，体重说不定不降反升，「所以这样的减（脂）没什么不好的，表示她做了很多运动，是合理的。」

虽然减脂速度没有可供参考的数据，但王思恒说，如果减重过程中，在严格限制热量的情况下，仍维持重量训练、饮食均衡多样、摄取蛋白质和蔬果，可以预期减去的大部分会是脂肪和水分，肌肉流失越少越好，会是比较健康、对身体伤害较小的减重方式。

而且每周若能以健康的方式减去体重的0.5～1％，应该也会有明显的减脂成果，对应到的减脂速度应该就是可以接受的范围，假使超过这个数字，「可能就太过极端，做了很不可思议的事，用了不健康的方式，造成营养不良。」王思恒说。

医师们表示，想要如此快速减脂，每天至少要运动2～3小时，萧敦仁认为可能多达5～6小时，当然少不了严格的饮食控制，只不过能够持之以恒的大概只有两种人──职业运动员和艺人，如果难以持续这样的饮食和运动习惯，长期维持减肥成效的机会并不大。

但王思恒说，倒是有研究指出，减重快慢对于长期维持成效的差异不大，换句话说，无论是选择一步步、每周减一点点，花个半年或一年时间减重，抑或是每周减很多、短期内达到目标体重、体脂，最重要还是习惯的维持，如果回到原本的饮食生活习惯，反弹的速度也会一样快。

「减肥是长线，」王医师强调，重点在于习惯的培养，如果目的是未来20年都要维持很好的身材，就要选择自己能够持之以恒的减重方式。

萧敦仁则提醒，一般减重分两阶段，通常先「减脂」，再「增肌」。减脂、减肥建议从饮食着手，并多做有氧运动，至少30分钟以上，才能达到最好的减脂效率；这时如果做太多无氧、肌力运动，虽然肌肉量上升、体内组成已经改变，但因为体重变化不大，反而可能打击信心，感到挫折而萌生放弃念头。

但若希望肌肉量增加、提高基础代谢率，可以多做无氧运动，根据个人需求选择训练方式，循序渐进，量力而为。

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