健康主題館／綠拿鐵不敗公式 喝出4大健康好處

绿拿铁是一款适合现代人快速补充营养素的饮品。图／123RF

近年掀起一股自制饮品的风潮，「绿拿铁」（Green Smoothie）也成为热门的流行话题。绿拿铁是以绿色蔬菜、水果，以及蛋白质如豆浆、牛奶或优格，与植物性油脂搅打成奶昔，是一款适合现代人快速补充营养素的饮品。绿拿铁有4大健康好处，还可以喝出健康好身材。不过，要注意其制作的诀窍，如果比例不对，喝久了仍然会伤身。

1.助抗氧化排毒

国民健康署建议，成年人每日至少摄取3份蔬菜和2份水果，才能获得足够的营养素，但对于外食居多的现代人来说，实在难以达成「天天5蔬果」的目标。绿拿铁是以满满的蔬菜为基底，像菠菜、绿花椰菜、油菜、青江菜、萝蔓、美生菜等，不仅味道好，还富含膳食纤维、大量维生素C，有助身体抗氧化与排毒，帮助肌肤恢复弹力、解决暗沉。

2.多优质蛋白质

绿拿铁的基质，多使用豆浆、杏仁奶、牛奶、优格等搅打，尤其推荐无糖豆浆，蛋白质含量高，更是零胆固醇的优质饮品，非常适合有心血管疾病的族群饮用。豆浆也含有大豆异黄酮等雌激素，对更年期妇女常见的骨骼与妇科问题都有帮助。

除了豆浆之外，鹰嘴豆及坚果种子类也富含蛋白质，可摄取到各种人体需要的微量元素与矿物质。至于想要补钙的民众，则可以用牛奶或优格搅打，建议以无糖优格或优酪乳为佳。

3.补充健康好油

好油补充不够，一直是台湾民众饮食的通病，搅打绿拿铁时，建议可加酪梨、坚果、亚麻仁油、橄榄油、椰子油、苦茶油等优质油脂，除了能够降低胆固醇，还能增加脂溶性营养素的吸收。

举例来说，酪梨、橄榄油、苦茶油含有丰富的omega-9，能够降胆固醇，且不容易氧化产生自由基；椰子油与皮肤黏膜保养、荷尔蒙制造有关；亚麻仁油、紫苏油则含有丰富的omega-3，可帮助血管畅通、视力保健。

4.减缓血糖上升

绿拿铁的甜味来源为水果，不管是香蕉、苹果、凤梨、芭乐、葡萄等都适合，不过，这些水果因为含糖量高，单吃容易导致血糖控制不稳。绿拿铁因与大量蔬菜一起搅打，能同时摄取到膳食纤维、植化素、矿物质、有机酸等营养素，有助减缓糖类的吸收、稳定血糖，让脂肪不容易堆积在体内，维持好身材。

绿拿铁公式 关键5元素

蔬菜1份：一碗烫过的蔬菜(如菠菜、四季豆、青江菜混和)

水果1份：一碗水果的量(如香蕉半条、苹果四分之一颗)

豆浆1杯：无糖豆浆尤佳(牛奶也可)

油脂1汤匙：如亚麻仁油、橄榄油、椰子油等健康油脂，提供必要的脂肪酸

坚果1小把：核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可