「降糖、减脂、降压运动」排行榜来了！第一名很多人都想不到

你知道哪种运动降血糖、血脂、血压最厉害吗？

还真有人研究出来了！（拉到文末，看排行榜）

有一项研究，对比了15种常见运动方式（慢跑、健步走、健身操等）后，结果发现[1]：

01

降血糖

这1种运动最厉害！

研究发现，降血糖最厉害的运动是HIIT，也就是高强度间歇性训练[1]。

举个例子，跑步的时候，循环进行4-6次“30秒冲刺快跑+3分钟慢跑”，就是所谓的高强度间歇性训练。

说白了，就是快跑和慢跑交替进行。

不只跑步，散步、骑车、跳绳、健身操这些，都可以用这种方式来锻炼。

高强度间歇性训练有2个关键点：

①短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼

②“高强度运动+低强度运动”循环进行

因此，这种运动方式能在短时间内消耗更多糖分，让新陈代谢加快，促进骨骼肌血流，让身体对胰岛素更敏感。

可能慢跑30~40分钟，降糖效果和20分钟HIIT差不多。

但是要注意，这种训练只适合身体状况比较好的糖友。

不过，降空腹血糖最厉害的运动是组合力量训练[1]，就是“自身负重+器械训练”组合的抗阻运动。

这是因为组合力量训练能更好地锻炼肌肉，有助于降低空腹血糖，也有利于长期控糖。

02

调血脂

这1种运动最厉害！

研究发现，改善糖友血脂最厉害的运动是健身操[1]。

健身操能让全身都动起来，能量消耗较大，还能提高心肺功能、消化功能，从而能调血脂、减腰围、降体重[1]。

为什么网上总流行各种减肥健身操？这是因为健身操真的能让人瘦啊！

还有，健身操对降低空腹血糖也特别有效[1]，特别适合那些空腹血糖和血脂都高的糖友。

另外，降甘油三酯最厉害的运动是中国传统健身气功[1]，例如八段锦、五禽戏、易筋经等。

2021年有一项研究，让患者每天早晚练一次八段锦，每次30分钟，练3个月，结果发现这些患者的甘油三酯水平明显下降[2]。

03

降血压

这1种运动最厉害！

研究发现，调节糖友血压最厉害的运动是功率车（健身车）[1]。

功率车能让你的心脏更有力，血管更有弹性，这样就能把血压降下来[1]。

不过，功率车这东西一般都在健身房里，不是每个糖友都能方便用。

所以，我再给大家推荐一个降血压特别棒的运动：广场舞[1]！

经常跳广场舞的话，能让我们的血管壁更有弹性，改善血液淤滞和微循环，降低血流的阻力，血液流动通畅了，血压也就降下来了[1]。

而且，广场舞还是降舒张压（低压）最给力的运动[1]。

老年人容易低压高，血压高的老年朋友，一定要试试广场舞，会有惊喜哦。

总结

降“三高”运动排行榜

✓ 控制血糖：HIIT（高强度间歇性训练）＞慢跑＞组合力量训练＞普拉提＞健身操

✓ 改善血压：功率车＞器械训练＞广场舞＞联合运动（有氧+抗阻）＞步行

✓ 调节血脂：健身操＞组合力量训练＞慢跑＞健步走＞气功

虽然这项研究[1]有一定的局限性，比如运动种类不够多，仅有15种，但还是给我们提了个醒：适量运动对控制血糖、血压、血脂都有好处，选择合适的运动方式事半功倍！

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖友每周做150分钟中等强度有氧运动（5天，每次30分钟），同时每周做2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时）[3]。运动前后，注意加强血糖监测，避免空腹运动、过量运动或剧烈运动，以免发生低血糖[3]。

总之，没有运动禁忌证的糖友，可以根据身体情况，选个自己喜欢的运动方式，然后一直坚持下去，身体就会越来越棒！

快来试试吧~

参考文献：

[1]沈袁龙. 不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.

[2]金娟,李洋,岑璐,等.健身气功八段锦对代谢综合征影响的研究[J].广州中医药大学学报,2021,38(07):1426-1431.

[3]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08，09):668-695.