每周2次外食 癌症死亡风险暴增67％ 重症医教3招破解

外食常具有高盐、高脂、份量大，且缺乏纤维和营养素的特色，长期食用容易造成肥胖。（示意图，Shutterstock／达志）

现代人工作忙碌，外食机会多。胸腔暨重症医师黄轩表示，研究发现每天外食2次（含）以上者，死亡风险增加49%，这当中因癌症死亡风险增加了67%，这可能与外食高油高糖、营养不均有关，建议若要外食，秉持多蔬菜、多蛋白质与高纤维的原则，可选择沙拉、烤鸡胸肉或蔬菜炒饭，相对较健康。

黄轩在脸书粉专PO文指出，最近有一篇针对外食的研究，研究人员追踪3万5084位20岁以上成年人长达17年，分析其外食习惯与死亡的关联，期间有2781人死亡，当中有511人死于心血管疾病，638人死于癌症。

黄轩说，经交叉分析，上述研究发现，每天习惯2次（含）以上外食，全因死亡风险增加了49%，心血管疾病死亡风险增加了18%，癌症的死亡风险，增加了67%。

为什么常外食者死亡风险高？黄轩指，研究人员认为外食通常有较高的盐、糖和脂肪，缺乏必要的纤维和营养素，且常伴随高糖饮料及份量过大，长期食用可能导致营养不良和肥胖有关。

此外，研究人员也认为外食中的很多食物，都是经过高度加工、含有防腐剂、人工添加剂和反式脂肪等加工食品，这些成分对健康有害。

黄轩建议，若要外食应尽量选择富含蔬菜、蛋白质和纤维的食物，如沙拉、烤鸡胸肉或蔬菜炒饭，避免高盐、高脂和高糖的选项，也可查看外食的营养标示，特别是注意总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的含量，这些都不利于健康，若能减少外食，自煮营养均衡的餐点，是相对健康与省钱的好方法。