秋分了！菜單也要換季－吃什麼才能食補暖胃又潤肺

「秋分」为24节气中的第16个节气，在每年国历的9月23日前后。

这个节气开始，昼夜调整为均分，而对于务农的农夫来说是准备作物收成的季节，也是秋高气爽适合外出郊游的好时节，而在身体上的养生方面也有很大的意义。

虽然现在的气候变化较以前骤剧，但人们若能顺应时节，透过当令的盛产食材来滋养身体，较能让身体的整体机能运作更为流畅。由于秋分开始之后，除了气温开始变凉之外，也较为干燥。

秋分开始之后，除了气温开始变凉之外，也较为干燥。 图／unsplash

因此，对于以下三大族群的朋友们，营养师给予一些饮食上的建议：

一、患有呼吸道问题的人

由于秋季气温变凉变干燥的关系，容易让本身患有呼吸道疾病的民众，旧疾复发，像是患有气喘、呼吸道过敏、老人小孩的慢性支气管炎等，可能原本控制好，但一到了秋燥的时分，症状日渐明显，建议这类的民众可以适量食用一些可以滋润呼吸道、益肺润燥的食材，像是白木耳(银耳)、山药、邱梨、莲藕、莲子等，都可以滋身养肺，温补身体。

银耳本身有穷人燕窝的美名，富含多糖体、水溶性纤维、维生素及矿物质(特别是钙质)，而在中医的角度，银耳性甘味平，对于肺燥、肺热或是慢性支气管炎都有其食疗的效果。

因此，像是平时可以善用压力锅将银耳、红枣、枸杞等食材，一同炖煮到入口即化的程度，即使是牙口状况不佳的年长者，都非常适合享用，除了润肺更可以提升免疫力，对抗病菌。

银耳性甘味平，对于肺燥、肺热或是慢性支气管炎都有其食疗的效果。 图／报系资料照片

山药又俗称淮山，也是秋冬的当令食材，山药在中医领域是属于上等药材，也是常见食疗「四神汤：薏苡仁、莲子、芡实及山药」。

以营养学的角度来看，山药的营养价值高，每100公克山药约有73大卡的热量，其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白质1.9公克、脂肪2.2公克，且有丰富的维生素C、胡萝卜素、矿物质及多种微量元素如锌、铜等。

所以在秋季开始，可以将山药、胡萝卜、枸杞与川烫过的排骨或是鸡腿一起炖煮，在6大食物分类中，山药属于全谷根茎类而非蔬菜类，食物代换的分量上，可取代部分主食，每110公克的山药约为一份主食，约等于1/4碗白饭，勿当作蔬菜大量食用，特别是需要控制血糖的民众，并且山药属于高钾食物，故患有肾病的民众需酌量小心食用，以免造成肾脏负担。

山药中所富含的皂苷为制造女性荷尔蒙的前驱物，建议更年期妇女可适量食用山药料理（像是山药豆浆饮、山药白果炖鸡汤等），能缓解更年期热潮红、脾气暴躁等不适症状。此外，像秋季食材的栗子、莲子、莲藕也同属于全榖根茎类主食，若有摄取的话，同样务必减少米饭、面条主食的摄取喔！

二、肠胃道敏感、皮肤敏感的人

由于气温渐凉的关系，有些胃寒、肠胃道较弱的朋友就必须特别留意食材的卫生，注意暖胃，少吃生冷食物，以免造成胃部疾病或是胃炎的产生。

此外，有些朋友情绪上容易焦虑、紧张的话，也较容易引起胃痛，建议除了饮食方面少吃辛辣刺激性等麻辣食物、或是会刺激胃酸分泌的食物像是咖啡、浓茶、甜食、冷饮、油炸、高油面包蛋糕等，温和饮食为宜，也可以使用苦茶油做些料理，可以滋养胃部、减少发炎，但毕竟仍是油脂避免过量摄取。

使用苦茶油做些料理，可以滋养胃部、减少发炎，但毕竟仍是油脂避免过量摄取。图为苦茶油面线、茶油鸡汤。 图／吴家宇 摄影

平时可以苦茶油炒蛋、适量苦茶油拌面线，若有血糖的人避免单吃面线，记得搭配蔬菜一起食用，可以让血糖不至于上升太快。

此外，干燥的秋季，有些皮肤容易干燥的朋友，也可以取用富含维生素E的苦茶油、酪梨油等好油脂，薄薄地涂抹于皮肤表面或是嘴唇，都可以马上滋润及舒缓干燥的表皮问题。

饮食的部分，也会建议摄取富含维生素A的蔬果，像是秋柿、地瓜叶、菠菜、胡萝卜、南瓜、番薯等，都有助于表皮黏膜的修复；而富含维生素E的油脂除了苦茶油、橄榄油、酪梨油等好油之外，像是核桃、腰果、杏仁果等坚果类食物也含有丰富的锌及维生素E，皆有助于改善皮肤的问题。

饮食的部分，也会建议摄取富含维生素A的蔬果，都有助于表皮黏膜的修复。 图／pixabay

三、心情郁闷，患有忧郁的人

有忧郁倾向的民众，当由夏季进入到秋季之时，有些人会变得更加忧郁，对任何事情都提不起劲。建议除了饮食摄取具有抗忧郁作用的鱼油，像是秋刀鱼、鲭鱼等，增加五色蔬果的摄取，而像是香蕉，除了有丰富的钾之外，更是富含「色胺酸及维生素B6」，都可以帮助增加脑中血清素的含量。

秋刀鱼、鲭鱼等，增加五色蔬果的摄取，都可以帮助增加脑中血清素的含量 图／罗建旺 摄影

此外，足够的「钙」(乳品、小鱼干、板豆腐、杏仁果、芝麻、花椰菜、芥蓝菜等)与「镁」(深绿色蔬菜、坚果是镁的良好来源)，都可以稳定我们的情绪；而在主食的部分倒是可以摄取富含B群及膳食纤维的糙米、番薯、南瓜、燕麦等取代精致白米饭及白面条，稳定好血糖，就能稳定好情绪。

再者，也需要摄取足够的水分对抗这秋燥的季节，并且确保有足够的运动量，搭配一些舒缓身心灵的调整，维持良好的作息规律，避免陷入晚睡晚起的恶性循环，透过以上的调整可以降低忧郁症状对您的困扰。

本文转载自《林俐岑营养师的小天地》

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