让人变胖、加速皮肤衰老还诱发糖尿病？你可能误解了碳水化合物

本文转自：人民网-科普中国

你认为碳水化合物是什么？是网传可有可无的主食？是令人变胖的祸根，还是加速皮肤衰老，诱发糖尿病的黑手？

刚刚那些只是世俗对碳水化合物的误解，它的好处其实超乎你的想象。

碳水化合物，网络小名“碳水”，年龄、性别不详，籍贯为动物和植物性食品，在营养素七姊妹中排行老大。体貌特征非常复杂，从看得到面粉、白糖，到不易看到的乳糖、膳食纤维，再到邦邦硬的木质纤维，这些都算碳水。

如果非要给个官方的身份，碳水化合物它就是一种由碳、氢、氧三种元素组成的，在自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物，当然它也是人类最经济和最主要的能量来源，这也是人活着为什么需要碳水化合物的主要原因，但却不是全部。

不少人认为吃碳水就是在吃糖，这其实是错的。碳水的种类有很多，糖只是其中的一部分。我们一般把能消化利用的叫“有效碳水”，比如淀粉、添加糖和乳糖。不能消化利用的叫“无效碳水”，比如蔬菜水果中的纤维素和木头里的木质素。

狭义上的糖主要是指咱们能够品出甜味的碳水化合物，比如葡萄糖、果糖和麦芽糖，还有一部分“有效碳水”是没有甜味的，比如淀粉。它属于是多糖类，简单理解就是由很多葡萄糖一样的单糖分子，通过某种方式组合在一起，在特定环境下还可以分解成有甜味的单糖。比如馒头中的淀粉，在口腔唾液淀粉酶的作用下会有一少部分水解成葡萄糖，这也是馒头嚼时间长了会有一丝甜味的原因。

碳水化合物真的是肥胖的根源，可有可无吗？当然不是。

碳水最大的作用就是可以源源不断的提供热量，维持生命。也许你会说蛋白质和脂肪也能提供热量，脂肪提供的热量还是碳水的倍。没错，但是碳水却是这里面最廉价、最绿色的。为什么这么说呢？还记得刚刚提到碳水化合物的成分吗，只有碳氢氧三种元素，所以它在分解时只会产生二氧化碳和水，而且效率非常高。但是，如果用蛋白质供能情况就不一样了，它里面还含有大量的氮、硫等元素，分解的过程是会产生有害物质的，不仅会加重肝和肾脏负担，而且产能效率并不算高。

除了提供热量，碳水还有哪些神奇功能呢？

先说咱们重要的器官大脑，就喜欢碳水化合物，而且只认碳水化合物，这事你信吗？其实，大脑每日所需热量几乎都是以葡萄糖的形式供应的，如果供应不足，那不仅会思维变慢，会犯困，严重了还会影响大脑功能。

除了给大脑供能，吃碳水还能节约蛋白质，这事你信吗？

无论到什么时候，对于身体而言蛋白质都是好东西，所以得省着，尤其是在肉蛋奶比较缺的时候，可不能随便用来当柴烧，所以有碳水提供热量就相当于省了蛋白质了。尤其是对于那些肝肾功能不好，身体虚弱又不能食用高蛋白食物的人，这节约蛋白质作用就更明显了。

有种说法是，碳水化合物还能解毒。虽说排肠毒是伪科学，但碳水就有这个作用。它能和身体里有毒有害物质结合生成葡萄糖醛酸，然后通过氧化还原反应，把们排出体外。

除了这些功能，碳水还有助于维持肠道菌群的生存，提供对身体有益的维生素和短链脂肪酸，能刺激身体肌酸的合成，促进肌肉的生长，这事健身的朋友都懂。当然了，碳水还能对抗酮体的生成，缓解疲劳，调节脂肪的代谢等等，功能简直太多了。

虽然碳水化合物很好，可还是有不少人担心吃多了主食会变胖，真的是这样吗？碳水化合物真的比窦娥还冤。

胖的根源是能量超标，再说的明确一点，就是吃的多，动的少。至于吃的多，也不是单单指的主食或者碳水多，根据中国居民营养与慢性病报告结果显示，主食的量的摄入近年来有所下降，植物油和动物性食品的摄入量超标了。

所以生活中，主食还是要吃的，但是最好粗细搭配，而那些添加到食品里的糖还是能少就少吃。

作者：营养学博士张宇

审核：北京大学公共卫生学院副研究员张娜