提升肌肉力量和爆發力更勝「超慢跑」！ 醫：「衝刺跑」助提升運動表現、延緩老化

▲ 超慢跑和冲刺跑步都各有好处。

慢跑与冲刺如何选？

首先，慢跑选手和冲刺选手在体型上的明显的差异就说明了两者的不同效果。慢跑选手通常拥有瘦长且精实的体型，肌肉线条明显但不夸张，这样的体型有助于提升耐力和减少能量消耗。相反，冲刺选手则拥有发达的肌肉和健壮的体格，肌肉块明显且具爆发力，这样的体型有助于在短时间内释放大量能量，达到最高速度。这些差异主要源于两种运动对肌肉和体能的不同需求。

慢跑和冲刺在使用肌肉上也有明显的不同。慢跑主要使用慢缩肌纤维（slow-twitch muscle fibers），这些肌纤维耐力强，能够长时间工作而不易疲劳，非常适合耐力运动。而冲刺则主要依赖快速缩肌纤维（fast-twitch muscle fibers），这些肌纤维能够在短时间内提供强大的爆发力和速度，但容易疲劳。

此外，冲刺还能触动更多的全身性肌肉运动，包括肩膀、胸肌和核心肌群，以协助提升整体运动表现。研究表示，冲刺训练能够显著增加快速缩肌纤维的体积和力量，使运动员能够在极短的时间内达到最大速度。

冲刺属高强度训练  刺激荷尔蒙分泌

冲刺是一种高强度运动，能够刺激荷尔蒙的分泌。李思贤医师指出，最主要的两种荷尔蒙是睾固酮（testosterone）和生长激素（growth hormone）。这些荷尔蒙在运动后的短时间内会大幅提升，达到促进肌肉生长和修复的效果。睾固酮能够增强蛋白质合成，促进肌肉质量增加；生长激素则有助于细胞修复和再生，提升肌肉恢复速度和强度。一项研究显示，短跑训练能够使生长激素的分泌增加高达2000%，这对于提升运动表现和延缓老化都有很好的效果。

在进行冲刺训练时，需要注意以下几个方面，以确保效果和安全。首先是热身，这是非常重要的一环，进行动态热身，如轻松慢跑、动态拉伸和活动性训练，有助于准备肌肉和关节应对高强度的冲刺运动。其次，设计合理的训练距离和间隔时间，建议进行20-30秒的高强度冲刺，之后进行60-90秒的间隔休息。

根据个人能力逐渐增加训练强度，避免过度训练。此外，正确的技术和形式也很重要，确保脚步落点、手臂摆动和步幅长度的正确，这样可以避免受伤并提升训练效果。最后是恢复，充足的休息和恢复对于高强度训练后的肌肉修复有很大的帮助。建议每次训练间隔至少48小时，确保肌肉有足够的时间修复和增长。

▲ 冲刺跑步能提供运动的爆发力。

补充足够蛋白质  有助修复肌肉

此外，饮食也是一个重要的因素。冲刺属于超高强度的间歇性运动，在冲刺训练后，李思贤医师表示，要补充足够的蛋白质和一些碳水化合物，有助于肌肉修复和能量补充。渐进增量也是避免受伤的重要策略，应逐步增加训练强度和距离，以适应身体的能力。定期检查身体状况，特别是心血管健康，以确保高强度训练的安全性。如果平常没有冲刺的习惯，千万不要突然火力全开，可以从全速的50%开始尝试。使用专业设备如跑步机或专业训练场地，则可以提供更稳定的训练环境，进一步提高训练效果。

如果有膝盖脚踝关节疾病的人，减重和使用护具是非常重要的。沙地冲刺则可以锻炼下肢稳定肌肉，增强脚踝和膝盖的稳定性。在水中冲刺也可以减少关节的负担。当然，所有运动都是适可而止，避免过度使用导致受伤。

综合以上几点，冲刺训练不仅能提升运动表现，还能增强体能和健康。透过科学的训练方法和合理的规划，每个人都能够受益于这种高效的运动形式。研究显示，经过持续的冲刺训练，不仅能够提升肌肉力量和爆发力，还能有效延缓老化，提升整体生活品质。

原文出自《姊妹淘》：研究指出「超慢跑」算长寿运动 家医科医师提「另一种」跑步运动能延缓老化

原文出处：比超慢跑更健康？  医曝：「冲刺跑」助提升运动表现、延缓老化