运动时间多久最有助提升记忆力？一张表秒懂
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美国卫生及人类服务部（U.S. Department of Health and Human Services）在暌违10年后于2018年11月颁布最新之美国国民身体活动指引方针（Physical Activity Guidelines for Americans）第二版，成为国际间运动甚至是公共卫生的重要盛事。
在此最新的身体活动指引方针中，不仅确认更多身体活动与运动（exercise）对于身心之效益，如减少焦虑、忧郁和增进睡眠等，该指引方针还提出了过去前所未有的主题，包括运动对认知功能与大脑健康正面效益之科学证据。
国立台湾师范大学体育学系特聘教授张育恺满脸兴奋地说，「这是国家层级运动相关指引方针中，首次提到运动和大脑认知的关系，是相当重大的突破」，而张育恺的学术研究范畴，就是运动与大脑认知的关系，特别是「急性运动（acute exercise）」。
急性运动对认知与大脑功能好处多
「急性运动就是一次性的运动，」张育恺指出，相较于慢性运动（chronic exercise），即经常性，或较为长期性的运动，急性运动是指一次性或是仅做单次的运动。有趣的是，不仅是长期运动，即便是单次运动也有效益。
他于美国攻读博士学位期间，师从北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校（UNCG）人体运动学系艾特纳教授(Jennifer Etnier)。艾特纳曾于1997出版国际间首篇运动与认知功能的整合研究，在分析当时近200份份的科学研究后，确认运动跟认知功能有显著的正向影响，揭开了运动与认知功能研究风潮序幕。
2013年一份研究显示，慢性有氧健身运动如跑步、游泳、自行车，以及重量训练等皆能促进大脑在额叶、枕叶、颞叶等七个部位的体积和密度，意味着长期运动后，大脑神经传导效能和功能较佳，而该些脑区所代表的认知功能如记忆力、学习力、语言处理、情绪处理亦有较佳表现。
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那么急性运动呢？根据张育恺在2012年更进一步的国际整合分析研究，「急性健身运动无论在运动当中、立即结束后、及结束后一小段时间，皆有正面效益，其中之效益不仅发现在专注力、记忆力等，甚至还包括执行功能（executive function）等高阶的认知功能。
此外他于2017年发表在《心理生理学（psychophysiology）》的研究进一步发现，比起不运动的参与者，参与一次性的有氧运动20至30分钟不仅使得认知功能行为表现变佳，许多与认知功能有关连的大脑区域也被活化。
但必须注意的是，虽然急性、慢性健身运动都能改善认知功能或大脑健康，但慢性健身运动较能改变长期的大脑结构，而急性健身运动则能改变较短暂的认知或大脑功能之状态。亦即急性、慢性健身运动的效应不同，参与者可以依此选择如何做出最有效率之运动内容。
哪些急性运动有帮助呢？张育恺指出，有氧运动对各年龄层都有帮助，而重量训练对中老年人可能更为显著，不过他也说明如果可以，有氧运动建议需纳入运动课程中。事实上，在运动指引方针中也指出，一周内最好可从事有氧运动至少150分。若一次从事20-30分，即一周最好有5至7天的有氧运动。
至于运动强度及该运动多久，如果是一次性的急性运动，研究发现中等运动强度运动最好。「对年轻人而言，每次20-30分钟即能改善大脑认知功能，且效益能持续60至120分钟，所以我在演讲或做研究前，我都会去运动一下，让自己的思绪和逻辑都更清晰，」张育恺说。
虚线为低阶认知功能：下意识的反射能力，如看到红灯停、看到绿灯行。
实线为高阶认知功能：抑制或转换的能力，如思考什么该做或不该做、不受外界干扰地执行工作、跳脱思考框架、快速变换工作目标和节奏、思考及规划接来下要做的事情。
由图可知，运动20分钟对高、低阶认知功能的改善程度最高。
对银发族也是如此。根据张育恺于2018年在《临床医学期刊（Journal of Clinical Medicine）》发表的研究，以60岁的中老年人为对象发现，中等强度运动20至30分钟的效果跟45至55分钟的效果差不多。
因此针对没有运动习惯的中老年人，那么建议20-30分钟就可以了，如果有运动习惯或体能可负荷时，那么45-55分钟是可以考量的。张育恺说：「虽然45分钟对大脑认知的效益跟20至30分钟差不多，但如心肺、肌耐力可能有更多帮助的。」
运动20-30分钟与运动45-55分钟，对增进中老年人大脑低阶与高阶认知能力的效果差不多。
急性运动累积成慢性运动 大脑、身体皆受益
急性运动最棒的地方是让人养成运动习惯。张育恺指出，很多人听到运动要养成习惯、每次要运动很久才有效，而根据研究显示，长期运动必须要每次运动45至60分钟、持续4至26周才会有效果，这样反而会降低运动意愿，「所以只要想着，我做一次20分钟的运动就对身体有帮助」，门槛降低、愿意踏出第一步，才有养成习惯的可能性。
只要能养成习惯，运动对生理和大脑认知都有相当大的帮助。单次运动对增进大脑认知的效用约2小时，但一旦变成习惯，认知功能进步的效果即能维持，「从单次累积成长期运动，大脑、心肺、肌肉能力都会提升，所以急性运动可说是养成习惯的第一步，」张育恺说。
运动强度怎么订？公式简单算
张育恺指出，运动强度不是「那个运动本来就是那个强度，而是用心率来看，」同样的走路，同样时间内，散步、健走、竞走强度就不同，但每个人的体能有异，该如何计算运动强度？可用最大心跳率的百分比来计算。
根据美国运动医学会（ACSM）的公式(220－年龄) x运动强度百分比= 目标心跳率数。
非常轻（<57%）
轻度（57%-64%）
中度（64%-76%）
高度（76%-96%）
极高（>96%）
如果今天是一位50岁的中年人想改善的是大脑认知功能，做中等强度运动：
220-50=170
乘上运动强度百分比64%-76%区间的数字，建议可以先从64%来算再慢慢增加。
170x64%=109
知道心跳之后，在运动时可以随时监测自己的心跳，很多跑步的人边跑边看穿戴装置就是在看自己的心率；或是停下来计算，如果以上数每分钟109下来计算，等于每10秒要跳约18下，按着脉搏计算就可以进行简单之监测。
当然也可以用心跳来尝试运动强度是否适合自己，如果目标强度达到后身体不适，也可以降低乘以的数字，十分简单。