完勝！冰箱常備菜-日本備餐達人，2週買菜清單大曝光

一个人也OK、一家人也没问题，准备正餐还能顺手完成便当！

日本料理达人分享，忙碌一族花少许时间搞定三餐、便当有撇步，秘诀就是随时准备常备菜，能依家中人数弹性调整菜色，大幅降低备餐时间，还有2周的常备菜采购计划可参考喔！一起来看看吧。

常备主菜示范：起司馅汉堡排

内含香浓起司的汉堡排。使用起司球的话就不必切，非常简单。

《【完胜】冰箱常备菜》 图／悦知文化 提供

材料（分量约1个L 尺寸保存容器）：猪绞肉300g、洋葱1/2颗、鸡蛋1颗、加工起司（球状） 8颗、盐、粗粒研磨黑胡椒、肉荳蔻各少许

A料：番茄酱4大匙、中浓酱1大匙、砂糖1/2 大匙、巴西里依口味而定

作法：

1.将洋葱切碎备用。

2.将绞肉放进碗里搅拌至出现黏性，再倒入作法1 与鸡蛋搅拌均匀，并混入盐、粗粒研磨黑胡椒与肉荳蔻。完成后分成8 等份，包入起司后捏成汉堡排的形状。

3.将作法2 摆在平底锅上，用大火煎2 分钟左右，翻过来后再盖上锅盖，以中火至小火焖煮7 分钟左右，再取出摆在保鲜容器上。

4.A 倒入作法3 的平底锅中拌熟，再淋在汉堡排上。最后依口味撒上巴西里。

常备主菜示范：起司馅汉堡排。 图／悦知文化 提供

●MEMO：将肉团放进冰箱里「醒」过，搅拌出肉团后，先放进冰箱「醒」1 个小时，会比较易于塑造形状。

酱料也带有肉的鲜味：用剩下肉汁的平底锅来调制酱料，可增添美味程度。

常备主菜示范：甜辣猪肉炒地瓜

将地瓜的甜味与猪肉的浓醇搭在一起的食谱。炖煮过的地瓜相当入味，搭配猪肉一起吃的浓度恰到好处。

材料（分量约1 个L 尺寸保存容器）：猪梅花肉片 270g、地瓜 250g、面粉 1 大匙

A料：味醂、酱油各2大匙、酒、砂糖各1大匙、炒过的白芝麻适量、沙拉油适量

作法：

1. 将地瓜切成容易入口的大小后，泡水10 分钟左右；用叉子戳断猪肉各处的筋，再沾上薄薄的面粉。

2. 平底锅热油后，将数片猪肉摊平于锅中，煎熟后用厨房纸巾吸掉多余油脂。

3. 将地瓜放在作法2 的猪肉上，盖上锅盖后以中火焖煮3 分钟。

※ 焖煮时间应视地瓜的大小调整。

4. 掀起锅盖加入A，边炒边炖煮2分钟左右，最后撒上炒过的芝麻。

常备主菜示范：甜辣猪肉炒地瓜。 图／悦知文化 提供

● MEMO：戳断梅花肉的筋

梅花肉的口感浓醇，脂肪适中，相当易于入口，所以会运用在广泛的料理上。

用叉子戳或是用菜刀切断红肉界线处的程序，称为「断筋」。这么做可以预防肉在烹调过程中收缩，受热会比较均匀。这里使用的猪肉部位可视喜好而定，也可以选择肉贩切下的边角肉。

煎猪肉的方法：将数片猪肉摊平在平底锅中央，煎得差不多时再拨到外侧。反复数次此动作，可以避免肉片都黏在一起。相较于一口气倒入，这么做比较不易出现焦痕，口感较柔软。

同场加映：2周份常备菜 达人买菜清单大公开

第1周：6道菜份量

这一周会准备多一点，并以两道容易混搭的料理为主轴。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷冻，因此特别多做一些，才能在第2周派上用场。

一周常备方便菜（从上至下）：墨西哥辣肉酱、玉米奶油炖鸡肉、牛蒡胡萝卜美乃滋沙拉、栉瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里萝卜丝。 图／悦知文化 提供

预定准备菜色参考：墨西哥辣肉酱、玉米奶油炖鸡肉、牛蒡胡萝卜美乃滋沙拉、栉瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里萝卜丝

一周采购清单

肉类、海鲜类：猪绞肉 约300g 、鸡腿肉 约400g、鸡绞肉（腿肉） 约100g

蔬菜类：洋葱 1 又1/2 颗 、马铃薯 约150g 、胡萝卜 1 又1/2 条、青椒 3 颗、栉瓜 1 条、秋葵 1 袋、牛蒡（细型） 1 ～ 2 条

其他（常备食材、加工食品）：培根（切半）1 袋（4 片）、水煮黄豆（铝箔袋型）1 袋（125g）、番茄罐（切过）1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白萝卜丝 50g 、鸡蛋 2 颗

第2周：4 道菜份量这一周是平日加菜周，所以在1小时内迅速完成4道菜。前一周冷冻以拉长保存期限的菜肴，会在本周优先食用，推测要到后半周才会吃的部分会继续冷冻。

一周常备方便菜（从左至右）：起司馅汉堡排、猪肉炒白萝卜、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒。 图／悦知文化 提供

预定准备菜色参考：起司馅汉堡排、猪肉炒白萝卜、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒

一周采购清单

肉类、海鲜类：猪梅花肉片 约300g 、猪绞肉 约300g 、鸡腿肉 约250g

蔬菜类：白萝卜 1/2 条、洋葱 1/2 颗、茄子 1 条、甜椒（红、黄）各1/2 颗、牛蒡（细型） 1 条、莲藕 1 段、胡萝卜1 小条、豌豆 4 ～ 5 片

其他（常备食材、加工食品）：加工起司（球型）8 颗、蒟蒻板 1 片、鸡蛋 1 颗

作者介绍：森望（mori nozomi），大阪人，与家人住神奈川。原为系统工程师，现在以简单料理研究家的身分活跃中。为了方便上班族的自己也能吃到手作料理，才开始周末一次做好整周常备菜的料理形式，并在网路上记录、分享常备菜食谱，最后意外发展成专业网站「つくおき」（常备菜），受到广大网友的支持。而这些主要和她一样，来自双薪家庭的粉丝，也让她一跃成为日本很受欢迎的料理部落客。著作：《冰箱常备菜 》、《终极冰箱常备菜》。

本文摘自《【完胜】冰箱常备菜》，悦知文化 2020/10/13 出版

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