营养探索：饥饿与食欲背后的真相

1978 年西部喜剧《南行》中的一个场景让人难以忘却。

一个看起来蓬头垢面的家伙脱口而出，他太饿了，能“吃一只冻狗”。

“好吧，那咱们就去厨房瞅瞅是不是已经有一只冻着的了。

研究这类问题的科学家称，这对于饥饿的描述相当准确。

饥饿是一种驱使我们去寻找食物的生理感觉。

如果进食被延迟太久，可能会使人感到不适。

当我的午餐比平常少时，我可能会更盼望晚餐。

但这跟饿得无法入睡的程度不一样。

食欲的情况则有所不同。

它更多的是一种进食的欲望，有时无论我们是否感到饥饿。例如，我可能吃完晚饭后已经完全饱了，然而在看电影时却仍想吃一袋爆米花。这便是食欲。

谁会在乎呢？

专家表示，倘若我们能够理解想吃和需要吃之间的差别，或许我们就能够做出更优的选择。

事实表明，我们的进食需求以及进食后的满足感在很大程度上是由激素所控制的。其中两个主要的激素是胃饥饿素和瘦素。当你的胃需要食物时，胃饥饿素就会向你的大脑发送饥饿信号。然后，当你进食且肚子得到满足后，胃饥饿素停止分泌，瘦素会告诉你的大脑你不再饥饿。

这很复杂，不过研究已经为我们指明了一些如何能帮助这些激素最高效地发挥作用的方向。想要控制食欲并避免暴饮暴食？每餐都摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、奶制品、鱼、肉、家禽、大豆和坚果。发表于 2020 年《行为生理学》期刊的几项研究结果表明，食用蛋白质“抑制食欲并降低胃饥饿素水平”。

研究人员称，我们一天中何时进食以及进食量多少也可能会影响食欲。

2022 年发表于《细胞代谢》的一项随机对照喂养试验（这是最佳类型的研究），探究了一天中用餐的时间和量如何影响 30 名想要减肥的超重男女的饥饿感和食欲。

相较于早上摄入较少卡路里而晚上摄入较多，早餐摄入更多卡路里、晚上摄入更少卡路里的参与者报告称，他们在白天的饥饿感明显减轻。

并且关注你的压力水平，这可能会导致食欲激素紊乱。在漫长的一天结束时在橱柜里翻找能带来安慰的食物可能就是一个信号。

这有个好消息。锻炼能控制压力，也有助于控制过度旺盛的食欲。规律饮食和睡个好觉也能起到这样的作用。