这动作健身又美型！医：照三餐做几乎治百病

医师表示，多做「踮脚尖」的动作有不少好处。（示意图／Shutterstock）

踮起脚尖、踩脚板，这是我们每天走的每一步伐，但多做「踮脚尖」的动作有不少好处，医师表示，踮脚尖能改善静脉曲张、加强血液循环、避免水肿、间接保护膝盖，且代谢变好，身体就不易累积脂肪，无形中也让体态更美好。医师建议，此动作每次约做3分钟，建议早中晚各做一次。

台北市立联医仁爱院区中医师蔡曜键表示，小腿又被称作人的第二个心脏，适当的踮脚尖运动，可以帮忙小腿肌肉收缩，静脉回流更好。物理治疗师陈胤甫指出，踮脚尖会收缩小腿后侧肌肉，因为肌肉重要功能之一就是运送血液，类似帮浦功能，小腿的深层静脉便仰赖肌肉收缩，将脚底、离心脏较远的血液送回主要静脉，进入身体循环。踮脚尖有助于预防静脉曲张，避免水肿，且代谢变好，也就不容易累积脂肪，小腿更结实。

●维持体态 提臀、缩腰、下肢结实

适当的踮脚尖也能让腰、臀、小腿收缩，瘦腰提臀，让下半身更纤细，维持较好的体态，蔡曜键说。因为肌肉平常处于放松状态，必须靠一些动作让它收缩，而踮脚尖可提臀、紧缩下肢，腰、腹也会跟着用力，一松一紧间达到运动效果，较不会产生虚浮、肥胖。

●间接保护膝盖

蔡曜键和陈胤甫都表示，中老年人或膝盖不好的人应把踮脚尖当作运动，因为只要打直膝盖、不需要弯曲，相较于爬楼梯等运动，踮脚对膝盖伤害较小。此外，踮脚尖也会让大腿出力、紧绷，同步锻炼大腿肌肉，间接达到保护膝盖的效果。蔡曜键解释，保护膝盖首重锻炼肌力，因为年过20，肌力越来越薄弱，骨头压力增加，便容易产生骨刺，承受重量的关节也会日益退化。

●静脉曲张患者不宜踮脚尖

但蔡曜键和陈胤甫都提醒，并非人人都适合做踮脚尖的运动。专家表示，若已经有严重静脉曲张问题的人，不建议在没有任何防护措施下踮脚尖，最好穿上弹性袜，并在专业指示下进行，以防静脉在已受损情况下，肌肉出力促使静脉压力更大，导致曲张更严重。

陈胤甫建议，可以调整踮脚尖的方式，比如保持悬空、不踩地的踮脚尖，降低承重压力。蔡曜键则建议，避免从事下半身太费力的动作，例如爬山、跑步、爬楼梯，改作水疗、游泳，都能防止静脉曲张加重。

●踮脚尖＋翘脚板 一松一紧有效果

建议久坐族有空就踮踮脚尖，加强下肢静脉血液回流、循环，避免水肿，若要当成运动，事前暖身和事后收工拉筋同样不能少。但蔡曜键提醒，必须上下踮脚，一松一紧，才能加强循环，并非持续保持踮脚尖不动，长时间高压之下，恐未蒙其利，先受其害。因为这样如同长时间踩着高跟鞋，小腿可能更粗壮，骨架也会受影响，可能导致酸痛、发炎，引起肌腱炎或足底筋膜炎，甚至循环变差，导致肌腱断裂。

首先要暖身。1. 活动踝关节。2. 双脚与肩同宽，微微下蹲，膝盖超过脚尖再回来，反复做，可活动踝关节。保持挺胸，平视前方，可以帮助踮脚尖时更顺畅。3. 可简单旋转踝关节，再伸直及弯曲脚踝，放松小腿肌肉。

接着，进行踮脚尖的正确动作。1. 站着踮：手扶墙或稳定物品如桌椅，双脚张开，站稳脚步，踮起脚尖，上半身保持正中，维持5～10秒、再休息5秒，反复10次，约做3分钟。建议早中晚各做一次，或每天洗澡前做一次。2. 坐着踮：若已有脊椎、腰、脚踝受伤或骨盆歪斜，站着踮脚尖可能让症状加剧，坐着踮脚尖相对压力较小，且随时能做。3. 踮脚尖＋翘脚板：踮脚尖要搭配翘脚板做反向动作，两动作一起搭配训练，效果更佳。

之后要收工。1. 坐着伸直膝盖，脚底板上弯，将脚趾指向自己。2. 类似暖身动作，前弓后箭，后腿膝盖打直，脚底板贴地，让身体自然前倾。

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