重塑身体之知识篇vol.9 |小肚子上的肉，我劝你善良
小肚子很突出？天生臀部很翘？经常买不到合适的裤子？有些朋友一度认为天生就这样，是改变不过来的，也曾经因为这个问题而产生自卑感。人马妞告诉你，也许这一切都是“骨盆前倾”惹的祸。
骨盆前倾是什么？
骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。具体表现为骨盆位置向前倾斜一定的角度。
如何观察自己是否有骨盆前倾的可能性？
首先，可以观察一下自己平时的站姿，对比以下这些问题：
靠墙站立的时候，腰和墙壁之间还能容纳下一个大拳头；
大腿前侧和小腿后侧就是喜欢傲娇地往正前方挺出去；
平时双手一叉腰站着就可以有翘臀；
各种身体指标都算标准的，可是小腹还是会凸出得很明显。
上述表征有一或二，基本可判断为有骨盆前倾的可能。
如何进行骨盆位置自测？
如果想要更深入地确定自己是不是骨盆前倾，那就要借助以下手段了：
屁股坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，让腿自然垂放，抱住一条腿充分屈髖屈膝，让大腿尽可能地贴住身体，观察另一侧大腿能否放平；
平躺于床上，看看腰部是否悬空？腰部距离床面中间是不是可置入如鸡蛋大小般的空间；
仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否一致；
从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）；
靠墙站立，将臀部和背部贴在墙上，然后将手掌握成拳状塞入腰椎和墙壁间的空隙观察空隙是否大于一个拳头；
拉起上衣，看看自己穿着的裤子腰部的边缘，裤腰有没有和地面平行、是否有倾斜的角度。
以上自测如果满足两条以上，那基本上则可确认为骨盆前倾患者。
为什么谈骨盆前倾色变？
骨盆前倾，不仅仅是一种体态问题，长期的骨盆前倾还会造成以下症状：
小腹凸起、臀部横向发展并下垂，严重破坏身材曲线，严重的甚至会导致内脏下垂；
使得脊椎弯曲、压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍，从而引起肩颈酸痛、腰酸背痛；
下半身血液循环和新陈代谢变差，导致体寒、便秘、痛经，还可能引发多种妇科疾病；
使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退；
影响女性盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。
骨盆前倾的成因和缓解方法
骨盆前倾的成因
骨盆前倾不仅仅会发生在女性身上，不少男性也会有这种问题，其实发生这种体态问题，大致有三种原因：
腹肌相对于腿部的肌肉，过于薄弱；
不正确的站、坐、行动姿势，女性如果常常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾；
过多地训练硬拉、深蹲等下肢练习，而忽略腹部的练习和拉伸。
如何缓解骨盆前倾？
首先要有正确的姿态：站立时身体的重心应该放在脚跟前部（也就是足弓和脚跟交界的那个位置），注意重心不能左右或者前后偏移，要保持身体的中立位，如下图所示。平时在家可以对着全身镜，看看是否有倾斜的情况出现。
坐着的时候身体的重心要放在坐骨上， 保持腰背挺直，肩膀放松，小腿垂直于地面，并时不时地留意自己是否塌腰，如下图所示。
无论站姿、坐姿、跪姿，腰部都不是向前推的，而是应该向上提，一旦发现自己把腰椎向前推了，就要调整，将腰椎提向胸部的方向；留意自己是否能够习惯性地把腹部收紧。
强化腹部的肌肉，尤其是腹直肌、腹外斜肌，同时加强臀部的臀大肌和大腿后部的腘绳肌群。
此处，放松拉伸和训练同样重要：股四头拉伸＋髂腰肌拉伸＋竖脊肌拉伸。每个动作3组，每次保持10-20秒。
拉伸股四头肌
后腿延伸到有拉伸感为止。 拉伸股四头肌的动作如图▼
拉伸髂腰肌
髂腰肌位于身体肌肉深层，不容易被拉伸到。这个动作量力而行，如果够不到脚掌，可以利用毛巾或者一条弹力带勾住脚背。 拉伸骼腰肌的动作如图▼
猫弓背式拉伸竖脊肌
主动收紧核心腹部肌肉，弓背，起到拉伸竖脊肌的作用。 猫弓背拉伸竖脊肌的动作如图▼
拉伸放松只是起到了暂时性的缓解作用，假如因为骨盆前倾而导致严重的腰痛等症状，那么最稳妥的方式是咨询专业的医生，而不是继续忍痛锻炼。
骨盆后倾和骨盆高低不平
除了骨盆前倾之外，骨盆不正还包括骨盆后倾和骨盆高低不平。
骨盆后倾：与骨盆前倾相反，指的是骨盆向后病态地偏移，最常见的症状是弯腰驼背，小腹堆积，臀部塌陷。这种姿势会导致重心向前，膝关节承重变大，最终导致受伤机率增加。
骨盆高低不平：指的是骨盆左右高低不一致。之所以会左右高低不平，是因为有一边的髂骨往后、往下移位，而另一边的髂骨往前、往上移位，从而形成骨盆左右高低差的现象。长期骨盆高低不平，不仅会导致腰痛、高低臀、 高低肩，甚至连脸型都会变得不对称。
俗话说“站有站相，坐有坐相”一点都没错。除了遗传因素之外，长期不良的坐姿和站姿是导致骨盆倾斜的主要原因。
除了站姿和坐姿之外，我们同样地要加强腹肌的训练，尤其是骨盆侧倾，需要加强腹外斜肌和腰方肌的练习，以及腰部的拉伸。
超人式
俄罗斯旋体
坐姿转体
让人马妞再来总结一下，有骨盆问题的朋友，平时一定要注意站姿和坐姿，加强腹肌训练，注意练后拉伸。坚持再久一点就会发生改变哦~
部分图片来源于网络
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