重塑身体之知识篇vol.20|注意！这里的脂肪一定要减！

今天想和大家聊聊与我们相爱相杀的老「朋友」——脂肪。现在越来越多人开始肥胖，让我们面对过多脂肪也变得习以为常。

说到脂肪，我们第一个想到的可能就是肚子或大腿上那一圈可以被捏起来的肉肉（我猜你已经在捏了）。

这些贮存于在真皮层以下的脂肪组织，便是「皮下脂肪」。我们人类身体缺少茂密的毛发覆盖，脂肪的保暖作用对我们的祖先来说相当重要，于是脂肪便堆积在我们身体各处。

而内脏脂肪分布在我们腹腔内的内脏器官之间，对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。但是，一但内脏脂肪过多，就会导致中枢型肥胖症。

「啤酒肚」、「苹果型身材」多多少少都和内脏脂肪有关。

正常情况下，内脏脂肪是身体所必需的。然而真正对我们的健康有害的是它变得过量。那如何知道自己内脏脂肪过量了呢?

其实我们可以自我检测下：

①腰围自测

一般来说男性腰围>90厘米，女性腰围>80厘米，就有潜在的内脏脂肪健康危害了。

②腰臀比自测

笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。根据腰围÷臀围得出腰臀比，男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

③体脂仪自测

用体脂仪能快速方便的检测出内脏脂肪的状态，并根据仪器的测量对照来知晓情况！

内脏脂肪过多的危害

研究表明，脂肪细胞尤其是内脏脂肪细胞，具有生物活性。自 1990 年代中期以来，这一方面最重要的发展之一，就是学界认识到脂肪细胞是一种内分泌器官，它分泌的激素对其他组织具有深远影响。

根据之前的普遍研究，人们认为内脏脂肪的主要风险是通过将游离脂肪酸释放到血液和肝脏中来影响胆固醇的产生。

而现在，随着研究的深入，学者们发现了更多其他化学物质，将内脏脂肪与各种疾病联系了起来。

内脏脂肪会产生更多的蛋白质，可触发低水平的炎症反应——这是心血管疾病和其他慢性疾病的致病因素。

它还产生血管收缩素的前体，可以让血管收缩、血压升高。

内脏脂肪还会挤占正常组织的运作空间，如挤压肺的正常扩张空间引起呼吸困难、分泌各种物质增加代谢性疾病的风险等，糖尿病和高血脂等健康问题都和它存在联系。

内脏脂肪与老年痴呆、哮喘、乳腺癌、大肠癌等疾病的关系，也都已经被相关研究证明。

如何减少内脏脂肪？

光靠仰卧起坐，减不了肚子

首先明确一点：不存在什么「局部减脂」，只有全身瘦了，肚子才会瘦。

而仰卧起坐消耗的热量非常少，可能你汗流浃背做了 1000 个，都不如跑步 10 分钟效果来得明显。

即使仰卧起坐可以增加腹部肌肉，但一旦做不好，又伤颈椎又伤腰。

用力过猛，会对脊柱产生很大的压力；

抱头掰脖子还可能伤到颈椎；

尤其是对于长期慢性腰痛的人，腰部力量本来就薄弱，更不能做这个动作。

关键要控制饮食

过量内脏脂肪的形成，最根本的原因还是我们不良的生活习惯。高碳水、高脂肪含量食物的过量摄入，以及根本不足以消耗这些摄入的运动量，让脂肪在我们的身体里不断囤积。

因此，我们平时要多注意，减少高油高糖的食物的摄入、减少过量饮酒的次数。不暴饮暴食、养成均衡营养的饮食习惯，对控制内脏脂肪的囤积非常重要。

还有，就是不要相信「刮油食物」的说法。没有哪种食物，可以刮走包裹在内脏外的脂肪。对于「某些特定的食物能燃烧脂肪或者减肥」的传说，美国国家卫生研究院（ NIH ）的一份总结已经给出过一个简单粗暴的辟谣：没有任何食物能够燃烧脂肪。

做针对全身的运动

好在天无绝人之路，神奇的人体构造，使得内脏脂肪对运动比较敏感。控制热量的饮食加上运动，会「有效减少体内总脂肪，以及内脏脂肪组织与皮下脂肪组织的比例」，换句话说，就是身体对内脏脂肪的动员要优先于皮下脂肪。

对于大多数人来说，每天进行三十分钟的中等强度有氧运动，加上每周几天的阻力训练，便可有效减少内脏脂肪。

比如深蹲，划船等针对全身的运动，或者 HIIT （高强度间歇运动）活动全身，来提高燃脂的效率。

总之——请你好好吃饭、常常运动、多多睡觉、天天开心，不仅为了减肥，更为了健康。

部分图片来源于网络

喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期

无糖可乐 | 鸡胸肉 | 眠

跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮料