重塑身体之知识篇vol.13|屁股大、大腿粗？梨型身材怎样才能快速有效的减肥瘦腿？

夏天快到了，又到了大街上都是小蛮腰、大长腿，纷纷露肉的季节了。

每到此时相信有不少小仙女都有和小编一样的苦恼， 为什么老天给了我勉强纤瘦的上半身，却偏偏给我配了个格外粗壮的腿！臀！

根据女性身材分类，我们这种上半身瘦弱，下半身肥胖的就是典型的「梨形身材」

但我们梨形女孩绝不认输，先来和大家说说「梨形身材」这个魔鬼。

什么是梨形身材

梨形身材最主要特点是 肩窄、腰细、臀宽 、臀胯宽度大于胸肩宽度。脂肪大部分堆积在臀部和大腿，真“胖的不是地方”。

梨形身材在亚洲女性中其实很常见，一些性感范儿的欧美明星，下臀过于发达，臀部体积过大，也是这样的梨型身材。

给大家举个“梨子”

美国歌手蕾哈娜就是典型的梨形身材，大腿根部的肉特别突出。

阿娇也算是梨形身材的代表人物之一。

导致梨形身材的原因

首先先天基因会决定个人骨架大小，有些女生 天生骨盆宽 。另外女性当 雌激素分泌过多 时，皮下脂肪会更容易聚集在在臀部和大腿根部。

其次人在坐着的时候，臀部肌肉呈放松状，如果长时间久坐不动， 臀大肌长期处于拉长位，就会被弱化，逐渐下垂 ，长时间久坐不动，下半身 血液循环不顺畅 ，也会容易出现浮肿。

在日常生活中经常用腿部代替腰腹部发力，也会导致 大腿外上侧肌肉代偿 ，腿部肌肉显得过于发达。

另外，如果你喜欢吃比较重口的食物，高盐的食物会含有大量钠离子，钠离子增多不利于水分的排出，会使身体浮肿加重。

最后因为很多人会有 走路内八或者跷二郎腿 的坏习惯，会导致 髋关节过度内旋 ，造成「假胯宽」。 「假胯宽」 就是指大腿根部位置过宽，显得像胯一样，视觉上就会胯位降低，显得腿短且笨重。

如何有效改善梨形身材

想要改变梨形身材，日常饮食要注意清淡，注意均衡膳食，少食多餐，可以先减脂。

其次我们还可以通过训练，去 刺激髂腰肌和臀大肌 ，改善髋关节屈伸的能力。在训练时 建议少做爆发性的运动 ，尤其是含有大量跳跃、垫脚的动作，因为一旦发力错误很容易越练越壮。训练前后一定要 做拉伸 ，放松紧张肌肉。

最后小编给大家推荐几组动作，大家平时在家就可以练起来哦。

动作1：徒手深蹲 30-50个

注意腰背挺直

动作2：俯撑跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30个

跪在垫子上，双臂直撑在垫子上。向后举腿。

动作3：坐姿屈膝收腹 30-50个

坐在垫子上，手臂撑于身侧，利用腰腹力量带动上肢和腿部向中间曲腿聚拢。

动作4：俯卧挺身起 30-60秒

趴在垫子上，用腰力带动上半身和腿部向上延展，直至极限，停顿几秒钟。

动作5：仰卧直腿反向卷腹 20-30个

平躺在垫子上，举起双腿膝盖微曲，双臂自然平放，向上举腿

动作6：侧身支撑 左右各30-60秒

侧卧在垫子上，以脚和小臂为支撑点撑起整个身体为一条直线。

动作7：侧跨步蹲 左右各20-30个

侧跨步深蹲，蹲到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。

动作8：坐姿左右转体 30-60个

以臀部为支点坐在垫子上，双腿悬空，双手相合如图所示左右运动。

动作9：仰卧屈膝挺髋 20-30个

平躺在垫子上，屈膝，双臂自然放于身侧，

利用臀部力量让胸、腹、大腿呈一条直线。

以上动作大家可以根据自身训练水平，来安排适合的练习次数或时间，训练前后记得拉伸，体脂较高者还可以添加一些有氧运动。