10生活习惯超伤脑！研究：熬夜1晚害大脑老2岁

日常许多不经意的习惯，正默默在伤害大脑却令人不自觉。（示意图：shutterstock／达志）

日常许多不经意的习惯，正默默在伤害大脑却令人不自觉。对此，胸腔暨重症医学科医师黄轩盘点10大伤脑行为，包括喝酒、嗜吃甜、爱吃炸物、偏好白饭、高盐饮食、熬夜、长期焦虑、不运动、不减重、不喝水。其中他提到，根据研究指出，仅熬夜1晚，就可能让大脑的老化程度，相当于增加1～2年的岁数。

医师黄轩在个人粉专发文表示，许多看似平常的行为，都可能加速大脑的衰退，并增加患上痴呆等神经退行性疾病的风险。并整理以下10种行为，值得特别注意：

1、爱喝酒：酒精的神经毒性，会导致大脑白质病变，从而影响认知功能、运动控制及情感处理。尤其是在长期饮酒者中，大脑白质的损伤会加剧神经讯号的传递障碍。

2、爱吃甜：研究显示，青春期摄取高糖饮食，可能引发精神健康的问题，如记忆力下降和过动症等。此外，2022年1项研究显示，若每日超过20%的能量来自于超加工食品，认知能力衰退速度将会加快28%。

3、爱吃炸：油炸食物中含有大量发炎物质和反式脂肪酸，对大脑健康造成严重威胁。研究发现，高脂饮食会促进大脑中的发炎反应，加速认知功能下降，特别是涉及记忆和学习能力的部分。此外，长期摄入反式脂肪酸，可能损害大脑的能量代谢系统，导致大脑对热量控制失调。

4、爱吃饭：精致米饭和白面，属于高GI的食物，可能导致胰岛素抵抗，进而影响大脑的认知和情绪功能。长期摄取高GI饮食，不仅会增加代谢负担，还可能使思考和情绪调节变得更加困难。建议主食应采取多样化，多摄取全谷物，如糙米、燕麦、荞麦等，有助于稳定血糖，改善大脑健康。

5、爱吃咸：研究认为，高盐饮食会通过肠道引发TH17免疫反应，进一步损害大脑的神经血管功能，导致认知能力下降。同时，也会扰乱肠道微生物群，导致肠道反复发炎，可能传导至大脑，损害认知表现。建议每日盐分摄取量不应超过5克，并减少食用酸菜、腌渍食品等高盐食物。

6、爱熬夜：2023年发表于《神经科学杂志》的1项研究指出，仅仅熬夜1晚，就可能让大脑的老化程度，相当于增加1～2年的岁数。建议每晚应于11点前上床睡觉，并确保每晚拥有7～8小时的睡眠。

8、不运动：研究显示，每天坐着超过10小时，罹患失智症风险增加8%；每天久坐逾12小时，失智症风险提高63%；久坐15小时以上、不运动，风险飙升达3倍以上。建议务必定期起来活动，不仅有助于身体健康，还能保持头脑清晰。

9、不减肥：研究显示，BMI过高与中年族群大脑老化加速有显著关联，特别是在大脑白质和灰质体积减少方面。此外，还有一项研究发现，肥胖与阿兹海默症和轻度认知障碍患者的大脑容量减少密切相关，肥胖可能会加剧大脑萎缩。

7、容易焦虑：研究发现，长期的心理压力与轻度认知障碍的发生率密切相关，特别是在长期焦虑者中，失智风险显著升高。平时要保持心情平和，并及时缓解压力，有助于减少大脑功能的衰退。

10、不喝水：研究指出，轻度脱水（2%体重的水分流失）会对认知功能造成负面影响，特别是记忆和注意力等短期认知能力的影响。建议男性每天饮水1700毫升、女性则为1500毫升，有助于保持认知功能的最佳状态。

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