30歲上班族長期久坐腰背痛！健身治療師推「2運動」預防椎間盤突出

久坐的人容易有椎间盘突出的问题，因为坐着的时候腰椎长时间弯曲，椎间盘的压力会变大，如果再加上坐姿不良、缺乏运动，可能会使症状进一步恶化。 示意图／Freepik

腰痛有征兆——肌力 & 柔软度

凯莉是30多岁的上班族，她主要的工作内容是处理文书，每天都需要长时间坐在办公桌前，这样的生活方式让她时常感到腰部和背部酸痛。由于疼痛感不严重，她没有很在乎，只偶尔在家做一些简单的伸展运动。

工作之余，她在周末会与朋友们一起去骑单车，这是她很喜欢的运动。有一天，她的朋友邀请她参加一场从台北骑到高雄的长途骑行活动，这对她来说是一项全新的挑战。为了接受挑战，她开始大量的练习骑车，但随着训练量大幅增加，她的腰部和膝盖开始出现微微不适，然而她并未放在心上，认为只要稍微休息或按摩就能够恢复。

到了上路的日子，凯莉带着期待和兴奋的心情出发。在连续骑了18个小时之后，她抵达终点高雄。骑完之后，她的膝盖和小腿都感到极度疲劳和疼痛，而且小腿开始不停抽筋，腰部在走路时甚至挺不起来，疼痛感越来越强烈。

第二天早上醒来，她发现身体陷入动弹不得的状态，只要稍微翻身或行走，腰部就会感到剧烈疼痛。她立即去医院挂急诊，经过医生诊断，是腰椎的椎间盘突出。医生建议她先服用药物缓解疼痛，如果病情没有改善，可能需要进行腰椎手术。

听到可能要接受手术的消息，凯莉感到十分恐慌和无助，她不能接受自己在这个年纪就接受手术。即使她按照医生的建议服用止痛药，疼痛感并没有明显改善，特别是在坐着的时候更加强烈。在痛苦和无助下，她开始寻找其他解决方案。在一位好朋友的建议与鼓励下，她找到一位专业物理治疗师，想尝试透过运动来改善病情。

在物理治疗师的指导下，凯莉开始进行一系列复健运动，学习正确的伸展和加强肌肉的方法，包括麦肯锡运动、臀桥式、鸟狗式等等动作，透过增强核心肌群的力量来缓解腰痛。

在刚开始几天，由于腰部实在太过疼痛，她无法顺利做到这些动作，只能趴在床上练习腹式呼吸。但她没有放弃，坚持每天都要进行运动。过了几周，疼痛感逐渐减缓，她开始能完成治疗师交代的运动，慢慢恢复了日常活动。她终于意识到，只有透过规律的运动和恢复，才能真正克服腰痛带来的困扰。

因此，她决定每天都花点时间做运动，并且在上班时提醒自己要偶尔站起来活动一下。此外，她也开始到健身房学习持续锻炼身体的方法，像是透过棒式、侧棒式和轻重量的硬举来加强核心肌群的耐力，以避免未来再次发生腰痛问题。

腰痛与椎间盘突出

椎间盘突出是腰痛的人很常见的问题，特别是那些反复发作的人。

除此之外，还有一个常常被忽略的重要因素，就是身体的柔软度和肌肉力量的变化。

长时间久坐会导致肌肉长度和张力失衡，特别是大腿前侧的肌肉群会变得过度缩短和紧绷，再加上臀部和核心肌群弱化，这对于需要长途骑车的人来说非常不利。

由于骑车需要大量使用到臀部肌肉，才能持续产生推进的能力，而在长时间骑乘时，腰椎处在一个弯曲的情况下会需要强大的核心肌耐力来帮助腰椎稳定，就像帮自己穿上一个天然的护腰，但是如果缺乏足够的核心肌耐力，加上大腿肌肉过度紧绷，又突然骑很长的路程，就可能使椎间盘不稳定，导致本来只是轻微的腰部问题持续加剧，于是长途骑车就变成压死骆驼的最后那根稻草。

虽然椎间盘突出的问题听起来十分严重，但是在大多数情况下，它是可以经过适当的复健和运动来恢复的。只是如果不改变坐姿或保持运动习惯，那椎间盘的问题有很高的机率会再次复发。

以凯莉来说，她最需要做的是伸展和按摩紧绷的大腿前侧肌群，而不是一直伸展大腿后侧的肌群。当然，最关键的还是要强化虚弱的臀肌和核心肌群，这就是我们所说的五大元素中的两个重要部分：柔软度和肌力。

借由改善这两个运动元素，就可以有效提升腰椎的稳定性，进而减少椎间盘突出的机会。

《无龄健身》。 图／远流出版

本文摘自《无龄健身》，2024/05/29远流出版

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