5种方式完善核心力量 防背部臀部受伤

本站体育3月8日报道：

当你进行核心肌肉群练习时，你可能会想到去做仰卧起坐、平板支撑、高抬腿等运动。尽管这些锻炼在你的日常活动中占有一席之地，但如果你不增加旋转锻炼，那么核心锻炼仍不能称之为完整。

这是因为这些练习对于维持跑步姿势以及脊柱健康至关重要。不仅如此，它还可以帮助你在奔跑中快速而有力地运动。此外，教练麦迪逊·罗素表示，进行核心力量练习有助于防止背部和臀部受伤。

每次训练共3轮，对于初学者而言，每个练习都要进行20秒钟以上，当你变得强壮后，每个运动最多可以锻炼30秒。器材准备方面，你需要一个健身球、一个大满贯球、一套哑铃和一个带有锚点的阻力带。

坐起来半斩

面朝上平躺，双脚弯曲放在地板上，双手握哑铃，然后进行仰卧起坐。与此同时，在抬高躯干坐起来时，将躯干向右旋转，使哑铃越过你的身体并降落在右臀部附近。回到起始位置，然后重复向左旋转，交替进行。

逆伐木

双脚分开与肩同宽站立，同时按住哑铃并在腹部下方居中，膝盖略微弯曲。将哑铃放在右臀部，然后保持手臂伸直，在有控制的情况下将其在身体上摆动到左肩上方。注意，向左旋转时，请旋转右脚。将手放回到右臀部，然后在另一侧重复。

稳定球芯旋转

面朝下躺在地上，背靠在稳定球上，双脚放在地板上，膝盖弯曲，双臂指向天空，双手握住哑铃。在保持平衡的同时，尽可能向右旋转躯干，然后立即尽可能向左旋转躯干。交替进行。

大满贯球

站立时双脚分开与肩同宽，在左臀部位置握住满贯球。哑铃以对角线向上伸，手臂伸直在你的前方，此时它应在身体右侧的空中。将哑铃放回左髋，使用左脚为枢轴点，然后在另一侧重复。

带环站立式核心旋转

站在锚定在墙壁上的阻力带旁边，使你的右侧朝向它，然后用右手抓住阻力带。将腕带拉到躯干中部，并用双手握住手柄。站立，双脚分开与肩同宽。将手环从你的左边拉开，旋转你的躯干以跟随你的手臂。向左旋转时，请旋转右脚。返回起始位置，然后在另一侧重复。