保健食品系列7／魚油 深海小型魚最佳

鱼油富含DHA、EPA，对人类来说是一种珍贵的营养。图／123RF

从鱼提取的油脂是「鱼油」，因为鱼生长在寒冷低温水域，体内必须要有大量Omega-3多元不饱和脂肪酸，如DHA（促进脑部神经、保护眼睛）、EPA（降低三酸甘油脂、抗凝血）等，才不会让体内油脂因低温而凝固。因此，鱼油对人类来说是一种珍贵的营养。

摄取鱼油 6大益处

1.预防心血管疾病：鱼油中的Omega-3脂肪酸，尤其EPA对心血管系统的益处最为显著，有助降低三酸甘油脂、胆固醇、减少血管内壁发炎、抑制血小板凝集、减少血管收缩等好处，因此可降低血压、维持血流顺畅。

2.抗发炎、抗过敏：现代人忙碌常常外食，容易摄取大豆油等Omega-6脂肪酸过量，引起慢性发炎反应，若适量摄取Omega-3脂肪酸，有助平衡发炎反应；鱼油的抗发炎和抗氧化作用，也有助减轻过敏炎症反应。

3.提升大脑功能：Omega-3是大脑重要组成成分，能促进神经细胞生长、减缓神经元退化，防止脑部退化性疾病，如阿兹海默症和巴金森氏症等；研究发现，Omega-3还有助于减轻焦虑和忧郁等情绪疾病。

4.帮助婴幼儿发展：DHA是人体大脑和眼睛组织中最丰富的脂肪酸。研究发现，早期补充Omega-3，与未来孩子的语言发展、认知和行为表现之间有正面关联。

5.增加免疫力：鱼油可提高T细胞活性，帮助侦测和杀死外来细菌与病毒，能调整过旺的免疫能力，对红斑性狼疮、类风湿性关节炎、克隆氏症等患者有益。

6.护眼：DHA是视网膜重要脂质成分，摄取足够Omega-3可预防黄斑部病变、白内障，以及减轻干眼和发炎等症状。

天然鱼油 3食物补充

1.深海鱼：鲑鱼、鲔鱼、比目鱼、鳀鱼、鲱鱼、秋刀鱼、鲭鱼等深海鱼富含Omega-3。成年人每周可吃2至3份鱼类（每份约成人三根手指大小与厚度）。

2.坚果种子类：Omega-3含有EPA、DHA及ALA三种脂肪酸形式，EPA、DHA为动物性食材；亚麻仁籽、核桃、胡桃等坚果种子富含ALA，经过人体酵素代谢，会形成EPA、DHA。建议素食者每天可喝一匙亚麻仁油。

3.黄豆及黑豆：豆类富含蛋白质、纤维及大豆异黄酮，也富含Omega-3，每100公克含1.46公克，建议喝豆浆不滤渣，才能完整摄取到豆类的营养素。

市售鱼油 当心重金属

难以利用天然食物摄取Omega-3脂肪酸的民众，可补充鱼油。卫福部建议，成人每日EPA及DHA食用量2公克以下，而特定疾病配方食品使用之鱼油，其每日食用量为5公克以下。

鱼油最担心重金属污染问题，建议摄取深海小型鱼最佳，且厂商备有定期检验报告。另外，鱼油容易氧化，最好选购隔气隔光包装的鱼油，存放在阴凉、干燥处或尽快放进冰箱。

4族群慎用鱼油

1.对鱼虾过敏者：尽管鱼油已经精制过，但对鱼类过敏的人，仍应小心使用。

2.注意药物相互作用：鱼油会增加流血时间以及降低血压，服用抗凝血药或降血压药的民众要注意。

3.术前两周前停用：准备进行手术者，术前2周应停止食用鱼油与凝血相关产品。

4.高剂量补充咨询医者：每天使用超过3公克Omega-3以上可能会使凝血时间延长，因此特定族群欲高剂量补充，应在医疗监督下进行。