保健食品系列6/維他命E 從食物攝取更有效

维生素E可帮助生育、抗老化、提升免疫力、有益心血管健康。图/123RF

想要抗氧化、延缓老化、提升免疫力、促进生殖系统健康,维生素E绝对不能少。不过,补充维生素E(维他命E)不一定要吃保健品,研究发现,从食物摄取天然维生素E,比起吃营养补充品更安全、更有效。

所有人都需要维生素E,根据调查,国人普遍维生素E摄取不足,特别是熟龄女性。主要原因是饮食精致化、坚持清淡少油的饮食、吃太少坚果类的原型食物,进而无法从天然食物中摄取到足量的维生素E。

卫福部建议,成人每日维生素E摄取量上限为400IU,若要摄取保健品,建议每次服用200-400IU为佳,一天最多不超过1000IU,也不建议长期过量补充,过量可能会导致出血性脑中风、恶心、腹泻、肠绞痛、疲劳等副作用。

维生素E 4大功效

2.抗老化:维生素E具有强大抗氧化作用,能延缓肌肤老化,对于术后或外伤患者的伤口,也有修复、避免留疤等作用。

3.增强免疫力:维生素E有助提高T淋巴细胞的功能,帮助提高免疫力。

4.有益心血管健康:维生素E有抗凝血作用,能预防血小板凝固,保护血管内皮细胞,对血管健康有益。

4种食物含量最多

1.油脂类:小麦胚芽油、芝麻油、茶油、橄榄油等油品,都富含维生素E,一汤匙可提供20毫克维生素E。

2.坚果种子类:杏仁、榛果、巴西坚果、花生、南瓜籽、开心果、核桃、栗子、腰果、奇亚籽、亚麻籽等是维生素E的良好来源,建议每天吃一小把即可,且挑选无调味、低温烘焙的坚果。

3.酪梨:富含维生素E与C,维生素C可以还原氧化的维生素E,以维持循环抗氧化保护功能,是绝佳的抗氧化食物,建议一天最多吃半颗酪梨,即具有保护作用。

4.绿色蔬菜:青花菜、菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等深绿色蔬菜,富含维生素E,煮熟八分满碗的量,约含4毫克维生素E,建议可同时摄取不同颜色的蔬果,加乘抗氧化作用。

注意事项

1饭后吃:维生素E是脂溶性维生素,应饭后补充,或与酪梨、坚果、橄榄油等健康油脂一起吃,帮助维生素E吸收

2与维生素C食物一起吃:维生素C可以还原氧化的维生素E,两者一起吃,抗氧化作用可增加数倍

3避免与抗凝血剂并服:维生素E有抗凝血作用,不宜与抗凝血剂如阿斯匹灵并用,以免造成出血

4避免与铁剂并服:维生素E和口服铁补充剂并用,会使铁剂和维生素E效用降低

5避免单次高剂量补充:每次服用200-400IU为佳,一天最多不超过1000IU,建议从饮食中补充维生素E是最佳方法