保健食品系列10／葉黃素護眼 超量增肝腎負擔

深绿色蔬菜叶黄素含量高，排名第一是「羽衣甘蓝」。图／123RF

近年3C产品使用相当普及，很多人加入了低头族行列，使得护眼营养素「叶黄素」成了现代人的新宠。研究证实，每天摄取6至10mg叶黄素，有助防止视力老化、预防黄斑部病变及白内障。常见食物如深绿色及黄橘色的蔬果。

护眼、改善睡眠等4功效

叶黄素是类胡萝卜素的一种，在自然界通常与玉米黄素同时存在，是唯二能够留存在黄斑部的抗氧化物，能过滤对眼睛有害的蓝光，保护眼睛细胞。

1.预防黄斑部病变：叶黄素是组成视网膜及黄斑部最重要物质，有助过滤伤眼的高能量蓝光，维持视力。

2.降低白内障发生率：白内障是人体正常老化现象，研究发现，补充叶黄素，可降低白内障的发生率。

3.延缓老化：叶黄素是很强抗氧化剂，可保护细胞避免受自由基的伤害。除了存在眼睛外，也存在皮肤、血清、子宫颈、脑部、心脏及胸部等部位，经常补充可让身体更年轻。

4.改善睡眠：研究显示，体内有足够的叶黄素，可让人体获得更好的睡眠品质。

6大叶黄素天然食物

别以为叶黄素在黄橘色的蔬果含量较多，其实深绿色蔬菜含量更高。排名第一是「羽衣甘蓝」，每100公克含39毫克叶黄素，只要吃下煮熟约四分之一碗的量，就超过一天建议6至10毫克的摄取量。第二名至第六名依序为菠菜（12.2毫克）、芥蓝菜（10毫克）、茼蒿（3.5毫克）、地瓜叶（2.6毫克）、南瓜（1.5毫克）。

叶黄素是脂溶性营养素，跟油脂一起补充，才有助于人体吸收，所以烹煮这类蔬菜时，最好加点油脂或跟富含好油的食物一起补充，像淋上橄榄油、苦茶油或与酪梨一起食用；以蒸煮、汆烫的烹调法，可以保留更多叶黄素。此外，研究发现，叶黄素如果与玉米黄素、花青素这类的抗氧化剂一起服用，其护眼、抗老化效果加乘。

如果透过天然食物补充叶黄素，不必太担心上限摄取量，但若是经由保健品补充，根据美国FDA资料显示，叶黄素每日建议摄取量为6至10mg，长者若要预防黄斑部病变，每天可摄取10到20毫克；台湾卫福部则规定，叶黄素每日建议量不得超过30mg。一旦服用超过建议摄取量，容易出现皮肤变黄及造成肝肾负担等副作用。

7族群需补充叶黄素

1.长时间使用3C产品者：叶黄素有助中和有害的蓝光。

2.高度近视者：叶黄素可作为「高度近视性黄斑部病变」的预防手段。

3.常曝晒大太阳下的人：眼睛长期遭受强光威胁者。

4.接受过雷射近视手术者：术后眼睛容易干涩畏光，补充叶黄素有助改善。

5.干眼症患者：叶黄素有助增加泪液分泌。

6.糖尿病患：糖尿病患若出现黄斑部病变，每天可摄取20至30毫克叶黄素。

7.老化型黄斑部病变者：50岁以上且有老化型黄斑部病变家族史者。