没有红萝卜！「高叶黄素食物Top10」出炉 第1名护眼又健骨
▲叶黄素可减少光线对眼睛感光细胞造成的伤害。（示意图／视觉中国）
文：Hello医师／曹嘉仪医学审稿：蔡正亮营养师
现代人大量且长时间使用3C产品，可能与一般户外的紫外线（UV Light）一样，长久不正常使用下，会伤害眼睛，提高白内障、老年性黄斑部病变等眼疾风险；在视力保健的营养素中，多数科学家同意，叶黄素具有吸收蓝光的功能，减少光线对眼睛感光细胞造成的伤害；不过，国民健康署也提醒，后续仍有待更多实证研究证明其成效。
《Hello医师》整理叶黄素含量最丰富的十大食物，借由日常饮食就能轻松补充叶黄素，且除了叶黄素以外，还可同时摄取其他营养素，一起发挥作用，达到视力保健之目的。
叶黄素是什么？叶黄素功效
日常生活中3C产品如手机、电脑发出的蓝光，会通过角膜，经过水晶体到达视网膜；长期照射之下，可能会引起氧化反应，产生自由基，损害视网膜细胞，进而提高白内障或黄斑部病变的风险。
叶黄素以外，另一种大家熟知的是「玉米黄素」；它与叶黄素同样重要，也是构成视网膜黄斑部的重要成分；众多研究指出，叶黄素、玉米黄素相辅相成，可吸收蓝光，减少对视网膜造成的伤害。美国现今已有大型的前瞻性研究指出，补充叶黄素与玉米黄素，可能有助于降低或延缓老年性黄斑部病变及减少白内障的发病风险。
以下依据美国农业部的资讯，整理出含有丰富叶黄素的10种食物：
叶黄素食物1. 菠菜
菠菜含有丰富的叶黄素，每100克中含有11.3毫克；除了叶黄素外，菠菜另含有维生素A、C、钙和铁等丰富营养素，这些营养素均有助于维持骨骼健康。
《食品化学》期刊的研究发现，菠菜经热水烹煮4分钟后，就会减少40%的叶黄素，90分钟后则减少90%；因此，料理时建议尽可能减少加热时间，以避免叶黄素的流失。由于叶黄素为脂溶性成分，食用时，可加入少许油脂，提升吸收率。
该研究也发现，透过食物调理机，绞碎菠菜的纤维，能释放出更多的叶黄素；此外，将菠菜切成条状，加入沙拉或三明治中也可获得相同的效果。
叶黄素食物2. 芥菜（煮熟）
芥菜又称为「长年菜」，是过年常见菜肴；，每100克芥叶中含有10.4毫克的叶黄素，并含有丰富的维生素C和钙质等营养素。
叶黄素食物3. 羽衣甘蓝（煮熟）
羽衣甘蓝不仅具有低热量、高纤维及高营养等特点，也富含叶黄素，每100克的羽衣甘蓝中，含有4.98毫克的叶黄素；此外，羽衣甘蓝另含有丰富的维生素K、C和钙质等营养素。
▲开心果含有叶黄素、植物固醇，可降低胆固醇。（示意图／Pexels）
叶黄素食物4. 开心果（未烘焙）
开心果富含多元不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质的锌，每100克中，含有2.9毫克的叶黄素，同时也含有植物固醇，有助于降低胆固醇；此外，开心果的绿色果仁外面的紫色外皮，也是叶黄素和花青素丰富的来源。
叶黄素食物5. 豌豆（煮熟）
豌豆不仅纤维丰富，与其他蔬菜不同的是，每100克豌豆中含有5.15克的蛋白质、2.4毫克的叶黄素，因其丰富的纤维与蛋白质，豌豆的GI值也较低（仅45），故能让人更有饱足感，因此受到减肥、健身族与糖尿病患者的欢迎。
叶黄素食物6. 大头菜（煮熟）
大头菜又称芜菁，在许多国家被广泛种植，也是中式料理常见的菜肴，大头菜煮熟后，每100克含有1.9毫克的叶黄素；此外，大头菜也富含维生素C和钙。
叶黄素食物7. 抱子甘蓝（煮熟）
抱子甘蓝是十字花科蔬菜中的一种，每100克抱子甘蓝含有1.54毫克的叶黄素，此外还含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸等营养素；研究发现，抱子甘蓝还含有丰富的植物化学物质，例如硫化物和类胡萝卜素等，具有预防细胞病变及慢性疾病的特性。
叶黄素食物8. 蛋黄（煮熟）
除了蔬菜和坚果，蛋黄也含有丰富的叶黄素，因为母鸡在喂养过程中，会摄取含有叶黄素的植物；每100克的蛋黄中含有1.13毫克的叶黄素。
此外，蛋黄还是良好的蛋白质来源，每100克有33.6克的蛋白质，并含有丰富的维生素D、维生素B12。
▼蛋黄为优质蛋白质，也含有丰富叶黄素。（示意图／视觉中国）
叶黄素食物9. 绿花椰菜（煮熟）
花椰菜属于十字花科蔬菜，每100克含有1.1毫克的叶黄素，并富含维生素C和膳食纤维，有助促进肠胃蠕动、调节免疫力。
叶黄素食物10. 南瓜（煮熟）
南瓜为秋季蔬菜，具有低热量、高纤维的特色，每100克中含有1毫克的叶黄素，并含有维生素A、锌及类黄酮，能帮助维持眼睛健康、提升抵抗力。
叶黄素食物料理方式：大火快炒、适量油脂
叶黄素具有脂溶性分子，一般不溶于水，且容易被光、热和酸性环境分解，因此在料理富含叶黄素的食物时，建议透过大火、快煮，并加上适量油，才能提升吸收率。若是水果，可与坚果一起食用，增加吸收率。
叶黄素每日摄取量
依卫生福利部食品药物管理建议，叶黄素每日摄取量应符合以下标准：
－一般食品：在每日食用量或每300克食品（未标示每日食用量者）中，其叶黄素之总含量不得高于9毫克。－保健食品：型态属胶囊状、锭状且标示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其叶黄素之总含量不得高于30毫克。
本文获《Hello医师》授权转载，原文：叶黄素食物排行》对眼睛好的蔬果「冠军菠菜」这样吃叶黄素最多
延伸阅读：
眼睛疲劳必看！5大护眼食物、顾眼睛「一多一少」秘诀要记熟
虾红素竟不是出自虾子！护眼、改善皮肤老化！3大虾红素功效大解析
破解糖友3大饮食困境 掌握适糖饮食原则 安心享用美食