靠「天然」！免吃保健品補充葉黃素，推薦10大「葉黃素含量最高」食物

叶黄素有助抑制自由基，过滤蓝光，减少对眼睛感光细胞造成的伤害。 图／达志影像

长时间使用3C产品会提高白内障、黄斑部病变等眼疾风险；在护眼营养素中，一般多认为叶黄素有助抑制自由基，过滤蓝光，减少对眼睛感光细胞造成的伤害；不过，国民健康署也提醒，后续仍有待更多实证研究证明实际成效。

《Hello医师》整理叶黄素含量最丰富的十大食物，帮助大家透过日常饮食适时补充叶黄素，守护眼睛健康。

叶黄素是什么？叶黄素功效

日常生活中3C产品如手机、电脑发出的蓝光，会通过角膜，经过水晶体到达视网膜；长期照射之下，可能会引起氧化反应，产生自由基，损害视网膜细胞，进而提高白内障或黄斑部病变的风险。

玉米黄素是叶黄素的异构体，即原料相同但结构不同的分子，也是构成视网膜黄斑部的重要成分；有研究指出，叶黄素、玉米黄素可减少蓝光所造成的伤害，透过抗氧化功效，改善及预防白内障及晚期黄斑部病变。

以下依据美国农业部的资讯，整理出含有丰富叶黄素的10种食物：

叶黄素食物1. 菠菜

菠菜含有丰富的叶黄素，每100克中含有11.3毫克；除了叶黄素外，菠菜另含有维生素A、C、钙和铁等丰富营养素，有助维持骨骼健康，增加免疫力。

《食品化学》期刊的研究发现，菠菜经热水烹煮4分钟后，就会减少40%的叶黄素，90分钟后则减少90%；因此建议生吃洗净的菠菜来补充叶黄素。

该研究也发现，透过食物调理机，绞碎菠菜的纤维，能释放出更多的叶黄素；此外，将菠菜切成条状，加入沙拉或三明治中也可获得相同的效果。

叶黄素食物2. 芥菜（煮熟）

芥菜又称为「长年菜」，是过年常见菜肴；，每100克芥叶中含有10.4毫克的叶黄素，并含有丰富的维生素C和钙质等营养素。

芥菜。 图／达志影像

叶黄素食物3. 羽衣甘蓝（煮熟）

羽衣甘蓝不仅具有低热量、高纤维及高营养等特点，也富含叶黄素，每100克的羽衣甘蓝中，含有4.98毫克的叶黄素；此外，羽衣甘蓝另含有丰富的维生素K、C和钙质等营养素。

羽衣甘蓝。 图／达志影像

叶黄素食物4. 开心果（未烘焙）

开心果富含单元不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，每100克中，含有2.9毫克的叶黄素，同时也含有植物固醇，有助于降低血脂；此外，开心果的绿色果仁外面的紫色外皮，也是叶黄素和花青素的来源。

叶黄素食物5. 豌豆（煮熟）

豌豆不仅纤维丰富，与其他蔬菜不同的是，每100克豌豆中含有5.15克的蛋白质、2.4毫克的叶黄素，因着丰富的纤维与蛋白质，豌豆的GI值也较低（仅45），故能让人更有饱足感，因此受到减肥、健身族与糖尿病患者的欢迎。

叶黄素食物6. 大头菜（煮熟）

大头菜又称芜菁，在许多国家被广泛种植，也是中式料理常见的菜肴，大头菜煮熟后，每100克含有1.9毫克的叶黄素；此外，大头菜也富含维生素C和钙。

大头菜。 图／达志影像

叶黄素食物7. 抱子甘蓝（煮熟）

抱子甘蓝是十字花科蔬菜中的一种，每100克抱子甘蓝含有1.54毫克的叶黄素，此外还含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸等营养素；研究发现，抱子甘蓝还含有丰富的植物化学物质，例如硫化物和类胡萝卜素等，对预防癌症和其他慢性疾病有益。

抱子甘蓝。 图／达志影像

叶黄素食物8. 蛋黄（煮熟）

除了蔬菜和坚果，蛋黄也含有丰富的叶黄素，因为母鸡在喂养过程中，会摄取含有叶黄素的植物；每100克的蛋黄中含有1.13毫克的叶黄素。

此外，蛋黄还是良好的蛋白质来源，每100克有33.6克的蛋白质，并含有丰富的维生素D、维生素B12和胆固醇等营养素。

叶黄素食物9. 绿花椰菜（煮熟）

花椰菜属于十字花科蔬菜，每100克含有1.1毫克的叶黄素，并富含维生素C和纤维，有助促进肠胃蠕动、调节免疫力。

叶黄素食物10. 南瓜（煮熟）

南瓜为秋季蔬菜，具有低热量、高纤维的特色，每100克中含有1毫克的叶黄素，并含有维生素A、锌及类黄酮，能帮助维持眼睛健康、提升抵抗力。

叶黄素食物料理方式：大火快炒、适量油脂

叶黄素是一种亲脂性分子，一般不溶于水，且容易被光、热和酸性环境分解，因此在料理富含叶黄素的食物时，建议透过大火、快煮，并加上适量油，才最能吃到叶黄素的营养；若是水果，可与坚果一起食用，增加吸收。

叶黄素每日摄取量

依卫生福利部食品药物管理建议，叶黄素每日摄取量应符合以下标准：

• 一般食品：在每日食用量或每300克食品（未标示每日食用量者）中，其叶黄素之总含量不得高于9毫克。• 保健食品：型态属胶囊状、锭状且标示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其叶黄素之总含量不得高于30毫克。

本文转载自《Hello 医师》，原文为：10大叶黄素食物排行榜》2大非蔬菜上榜！冠军这样吃叶黄素最高