長輩健康指南｜備餐必看！適合老人家的樂活美食原則

如何让长辈健康吃、开心吃？不妨遵守三大乐活美食原则。 图／好食课

随着医药的进步，我们的平均寿命越来越长，也让整个社会结构有了重大转变。

根据国发会的资料，在1993年时台湾的老年人口超过7%，成为高龄化的社会，而在2018年已经超过14%，正式迈入了高龄社会，而到了2025年，老年人口将超过20%，因此银发族的照护议题在这几年成为非常热门的话题。

年龄带来了咀嚼能力的减少，孝顺的晚辈为了让长辈们好好进食，很多时候会将食物剪碎或是将食物煮至非常软烂，但却忽略了饮食对于我们的生活不仅是摄取营养，也是享受。

长辈们对于糊烂的料理、剪碎的食物不感兴趣，随便吃个几口就说吃饱了，长期下来反而造成营养摄取不够的问题。

长辈们想吃的是正常的食物，不想被当作老人看待，更不想吃看起来不像是食物的食物。其实，我们只要遵守这三个原则，长辈们也可以吃得很开心，又可以符合银发族的饮食需求！

原则一⟫挑选口感松软的食材

对于吞咽能力尚可的长辈，将饭、面类稍微再煮软一点，不需要煮成粥泥状，保有一些口感让长辈更加有兴趣，也不要只限于饭、面类。

其实有许多淀粉类食材是松软好入口的，马铃薯就是很好的例子！

褐皮美国马铃薯为例，煮熟后口感呈现松软泥状可以直接食用，也可以重新塑形成不同样貌，增加饮食的多样化，而红皮美国马铃薯放在炖肉、卤菜中也能吸附些汤汁提高了香气和味道，刺激长辈的食欲！

许多淀粉类食材松软好入口，马铃薯就是很好的例子。 图／好食课

原则二⟫高营养密度的餐点

长辈常有食欲不佳，胃口较小的状况，因此挑选足够营养密度的食材就是重点。主食的选择会是营养密度的关键，平常吃的精致淀粉仅大概只提供了淀粉热量，营养密度稍嫌低了些，而马铃薯等薯类会是个好选择，

根据美国农业部资料，每百克带皮美国马铃薯的膳食纤维含量为2.1克、钾离子是425毫克，和一碗饭同等淀粉的量计算，可以获得约8克的膳食纤维，1,600毫克的钾离子，是膳食纤维和钾离子含量丰富的主食。

冷却的马铃薯会产生抗性淀粉，这是一种不易消化的淀粉，能够减缓血糖反应，调整肠道菌丛的健康，

马铃薯是少数可以放冷吃的主食，像是薯泥、马铃薯沙拉等，因此将富含膳食纤维和钾离子的带皮的美国马铃薯设计进餐食，这就可以增加饮食设计的多元性，让长辈们可以享受到不同样貌的食物。

让长辈摄取足够的优质蛋白质，减少肌少症的风险！ 图／好食课

摄取足够的优质蛋白质也是重点，如：去皮鸡腿、少刺的鱼类，可以减少肌少症的风险！

蔬菜可以摄取到膳食纤维和叶酸等营养素，选择上除了多样颜色刺激视觉感官以外，可以挑苋菜、嫩地瓜叶，或是用丝瓜、冬瓜等，这一类的蔬菜本身比较软嫩，比较不需要剪成细碎状，能更保持原形，也让长辈可以好入口，得到膳食纤维等营养素。

原则三⟫风味丰富的烹调方式

长辈们的味觉、嗅觉会随着年纪增长而减退，所以常常食之无味，让饮食变成一件无趣的事情，但是如果烹煮中又加上过多的调味料，反而造成血压的负担，所以善用九层塔、大蒜、姜等等辛香料，刺激味觉就能提振长辈的食欲！

烹调方式上，不只水煮、水炒等等方式，烤焙和炖煮可以让香味更加浓郁，又能赋予不同的口感！

像是利用上述提到的美国马铃薯，在长辈的饮食中设计点「烤褐皮马铃薯」，「马铃薯炖肉」都是风味丰富的料理，让长辈轻松的入口，又可以得到满满的营养，重拾餐点的享受感！

马铃薯是适合长辈的好食材。 图／好食课

本文转载自《好食课》，原文为：营养师解析⟫银发族怎么吃？三大原则让长辈开心享受美食！