常常想太多的完美主义者 当心「高功能焦虑症」上身

常常想太多的完美主义者 当心「高功能焦虑症」上身。(示意图/Shutterstock)

电视上好整以暇的名嘴欧普拉、歌手爱黛儿，你能想像她们有焦虑症吗？常常想太多、却咬牙埋头工作，你可能正是「高功能焦虑症」危险群，本文提供6个小步骤，帮你脱离焦虑。

不少知名人物都有高功能焦虑症。美国脱口秀女王欧普拉（Oprah Winfrey）、英国歌姬爱黛儿（Adele）、奥斯卡影后艾玛史东（Emma Stone）、金马奖影后谢盈萱等人，都曾坦言自己有焦虑倾向。

欧普拉在2013年的专访中说：「一开始，只感觉到急躁、麻木，工作一件接着一件。后来我就告诉自己如果再不停一停，就要完蛋了。」爱黛儿则分享，她其实有舞台恐惧症，很怕看到观众，「有次在阿姆斯特丹演出，我紧张到从紧急逃生口跑出去...」

曾入围金球奖的女星艾希莉贾德（Ashley Judd），也因完美主义等工作态度，长年罹患忧郁症。她痊愈后分享，一位牧师要她常常提醒自己：停止追求完美主义，因为完美主义就是最高等级的自虐。

●什么是高功能焦虑症？

你是否有以下超过3种状况，生活却没出现明显异状？如果有，「高功能焦虑症（high-functioning anxiety）」可能已经找上你：

● 常常担心、害怕某些事发生；心情焦虑、烦躁

● 就算不必工作，还是无法放松

● 做起事来有完美主义的倾向

● 害怕失败、在意别人眼光，很难拒绝他人

● 工作狂，怕自己闲下来

● 想太多、钻牛角尖、对很多事都过度分析

● 容易心跳加速、呼吸急促

● 容易失眠、半夜惊醒、睡眠品质很差

● 胃口常常会改变、有消化道问题

高功能焦虑症不是一种正式的疾病。这个词由心理健康作家舒斯特（Sarah Schuster）提出，指的是虽有焦虑症状，但掩饰得极好，甚至展现超高工作效率、日常生活看似没被影响的人。

「很多人的焦虑程度很高，甚至快接近确诊焦虑症的程度，却还是咬紧牙关硬撑、过着一般人的日子。」美国焦虑与忧郁症协会共同理事长基森（Debra Kissen）说：「这些人每天照常起床、准备好去工作。」

根据DSM-5精神疾病诊断准则，焦虑症有严格的诊断标准，尤其是症状必须严重影响患者的日常生活。纽约市伦诺克斯山医院精神科主任医师罗恩（David Roane）说，精神疾病诊断通常是基于「功能性丧失」，像是自理生活等具体的能力。但高功能焦虑却没有这些问题。

即便生活中充满这些不适，高功能焦虑者还是压抑地过着一般人的生活，从外表看上去没有任何异状。他们对焦虑的压抑，只会展现在其他地方，隐形的不适就这样日益加剧。

●高功能焦虑者典型：自律、高效的成功人士

要从一般人当中辨识出高功能焦虑者，并不容易，但有一些大多数患者都有的特质。其中最显著的，就是「良好的工作能力」。遇到让自己焦虑的事情时，一般人会害怕、踌躇不前，但高功能焦虑者却反而出现绝佳的动力，工作效率不减反增。

所以表面上，大部分的高功能焦虑者看起来都很成功、很冷静。他们从不迟到（甚至总是提早到）、装扮整齐得宜（衣服烫平、头发梳好），在同事眼中往往是模范员工，乐于提供协助、准时交出漂亮的工作成果，还会觉得请假很罪恶，私人行程也总是满到不行。

应用心理学专家还发现，大多数高功能焦虑者都是「A型人格」，生活、工作时展现出极高的自律与效率。

最糟的是，高功能焦虑者太会隐藏，身边人都感觉不到他们其实很焦虑。等到私底下与自己相处时，高功能焦虑者就常承受无以名状的痛苦，比如：紧张程度超乎一般人想像、对失败怀抱着巨大的恐惧、害怕自己让别人失望等。

(示意图/Shutterstock)

●6招对付高功能焦虑症

如果你觉得自己有高功能焦虑倾向，这里提供6个日常生活的解决方案，希望能帮你摆脱焦虑、纾缓身心。

● 设定疗愈时间：每天固定安排至少10分钟，解决自己的心理压力、让身心放松

● 改变生活风格：比起思维，先从生活改变会更容易，比如戒掉咖啡因、吃更健康的饮食、定时运动

● 重视睡眠品质：按时睡觉、睡觉前不要思考（如果一直想事情，就离开床舖，先起来做别的事）

● 改掉小坏习惯：咬嘴唇、咬手指甲、拔头发这些焦虑的坏习惯，请找方法改掉（比如在指甲上包OK绷、定期修剪、请身边的人提醒你）

● 培养正念习惯：练习深呼吸、放松冥想这些方法，虽然老掉牙，但真的很有用

● 审视自我思维：你是不是在钻牛角尖？总先往不好的地方想？请尝试往务实、对事情有帮助的具体方法去想。（比如：如果我期限到还没交怎么办？我到时候简报看起来一定很笨＞之前都有按时交，这次应该也没问题，而且就算这次迟交，顶多就是...而已，没那么严重）

当你意识到自己的焦虑情形持续出现，甚至开始影响到你的亲密、人际关系、工作关系时，建议就该寻求专业者的协助。

由于高功能焦虑很难确诊，通常都是以一些轻微、非典型的隐性症状，一点一滴侵蚀患者心灵。所以在求医时，建议你尽量把自己日常的生活细节、感受都清楚告诉医师（心理师、咨商师），帮助他们理解你的具体情形。

●超过6成人不就医　忧郁症风险也提升

不处理高功能焦虑问题，有关系吗？美国焦虑与忧郁症协会统计，60%焦虑症患者同时也有忧郁倾向，也就是说，如果不寻求正确途径解决焦虑问题，就会有更高的风险罹患忧郁疾病。

可是在美国，约仅36.9%的焦虑症患者会就医，且研究发现，大多数人只会在有「具体症状」时才去看医生。所以「没什么明显症状」的高功能焦虑者，就医的意愿就更低了。

但轻忽焦虑问题，对自尊、心理健康都是慢性摧残，也会进而演变成焦虑、忧郁症。很多高功能焦虑者的情况是，因为对自己的处境缺乏意识，渐渐累积太多的工作、太高的精神负担，最终导致生理征兆、脱序行为，变得一发不可收拾。

根据美国国家心理卫生研究所（National Institute of Mental Health），高达19%美国成人有焦虑症状；我国焦虑症确诊人口则约68.9万，实际数字还可能更多。